Við erum það sem við gerum ítrekað. Yfirburðir eru því ekki verknaður heldur venja. - Will Durant
Krafturinn og hæfileikinn til breyttu lífi þínu á rætur í vilja þínum til að skapa nýjar venjur.
Gæði, jákvæð venja eru traustur grunnur að velgengni þinni og hamingju.
Af hverju?
Vegna þess að venjur eru rótgróinn hluti af daglegu lífi þínu.
Þeir eru hlutir sem þú einfaldlega gera.
Ef hlutirnir sem þú gerir á hverjum degi eru jákvæðir og leiða þig í átt að mikilvægum markmiðum verða þeir grunnurinn að hamingjusömu lífi.
Á hinn bóginn munu neikvæðar venjur sem þú tekur þátt í á hverjum degi grafa undan þeirri hamingju og framförum þangað til þú ákveður að horfast í augu við og taka af þeim.
Að útrýma neikvæðum venjum og hlúa að jákvæðum venjum ætti að vera forgangsverkefni allra sem vilja byggja upp hamingjusamara líf.
En hvernig myndar þú þig vana?
Það er það sem við munum kanna í þessari grein.
Hver venja er og er ekki
Það er algeng misskilningur að venja sé bara endurtekning sem þú heldur fast við.
Það er ekki.
Ítrekuð aðgerð sem þú verður gera getur verið meiri ábyrgð en venja.
Venja er sjálfvirk aðgerð sem gerist til að bregðast við tilteknum forsendum sem veita einhvers konar ávinning.
Hugtakið sálfræði notar til að lýsa þessari hegðun er „sjálfvirkni“.
Sálfræðileg skilgreining á venja er með þrjá þætti: vísbendingu, aðgerð og umbun.
Bendingin er kveikja sem ýtir af stað aðgerðinni. Algengustu tegundir vísbendinga geta verið tími dags, staðsetning, aðgerð, manneskja, tilfinning eða sambland af þessum hlutum.
Að upplifa þá vísbendingu veldur því að heilinn fer í sjálfvirkan vinnsluhátt þar sem hann fylgir bara fyrirfram ákveðnum aðgerðum sem tengjast þeirri tilteknu vísbendingu.
Aðgerðin er hvaða ferli sem fylgir vísbendingu. Þetta er hegðunin sem þú vilt annað hvort breyta ef hún er neikvæð eða styrkja ef hún er jákvæð.
Umbunin er ástæðan fyrir því að heilinn ákveður að mynda vana frá upphafi.
Verðlaun geta verið eitthvað áþreifanlegt, eins og að fá greitt fyrir að vinna verk eða nammi þegar verkefni er lokið.
Það getur líka verið eitthvað óáþreifanlegra, eins og tilfinning um ánægju eða að uppfylla tilgang.
Verðlaunin koma af stað losun dópamíns og / eða serótónín í heilanum. Þessir ‘líða vel’ taugaboðefni eru skemmtilegir - jafnvel ánægjulegir - og fá okkur til að endurtaka aðgerðina.
Jákvæð styrking má einnig nota sem verðlaun til að hlúa að heilbrigðari venjum.
Dæmi 1
Eftir langan dag fer Scott í rúmið (cue) og les fantasíuskáldskap (hasar) til að vinda ofan af, stressa sig og missa sig í ímynduðum heimi (umbun).
Scott þarf ekki einu sinni að hugsa um þetta ferli. Bending hans situr í rúminu og hann nær sjálfkrafa að bókinni á hliðarborðinu.
Hann þarfnast ekki hvatningar til að gera það. Reyndar hlakkar hann virkilega til þessa hluta dags hans.
Dæmi 2
Amber fer fram úr rúminu á hverjum morgni klukkan 6 AM. (vísbending) svo að hún geti gert hluta af æfingarferlinu (aðgerð) vegna þess að henni líður vel með sjálfan sig og meira andlega skýr (umbun.)
Vísbendingin um vana Amber er að vakna á morgnana. Hún lítur ekki á líkamsræktina sína sem eitthvað sem hún verður að neyða sig til, heldur er það bara það sem hún gerir á hverjum morgni.
Hvernig á að velja réttu venjurnar til að byggja upp
Bestu venjurnar til að velja og þróa eru þær sem passa við tvö sérstök viðmið.
The fyrst er að þeir taka þig nær fyrirfram skilgreindum langtímamarkmiðum.
Venjan snýst um að breyta hegðun til langs tíma, þannig að þær eru kannski ekki eins viðeigandi eða þýðingarmiklar til að reyna að ná skammtímamarkmiðum þínum, þó þær geti vissulega hjálpað.
Kannski er markmið þitt að vera heilbrigðari einstaklingur. Hvaða venjur geta tekið þig að því markmiði? Vikuleg skipulagning máltíða, hollara mataræði og hreyfing eru allt traustar venjur sem hjálpa þér að ná því markmiði.
The annað er að þeir hafa vit fyrir þér sem manneskju.
Það verður miklu auðveldara að ná árangri í að efla góðar venjur ef þú syndir með straumnum í stað þess að vera á móti honum.
Við skulum til dæmis segja að Amber vilji hefja æfingarvenju sína, en hún er ekki morgunmanneskja.
Það getur verið betra fyrir Amber að skipuleggja æfingarrútínu síðdegis eða á kvöldin ef það er þegar hún er virkust og duglegust.
Hún gæti gefist upp á því að þróa vana sinn ef hún reynir að halda sig við skuldbindingu sína um æfingar meðan hún er hálf sofandi og pirruð af vakna snemma .
Ekki er líklegt að morgunrútínan gangi upp og það er ekki Amber að kenna að átakið tekst ekki.
Að reyna að byggja upp venjur sem passa ekki við þig sem manneskju eða sem þér finnst djúpt óþægilegt gengur almennt ekki.
Ferlið við að mynda nýjan venja
Við skulum skoða einfalt, skref fyrir skref ferli sem hjálpar þér að þróa nýjan vana.
1. Greindu markmið þitt.
Hvert er heildarmarkmið þessa vana?
Traust markmið ætti að vera eitthvað sem þú getur áþreifanlega lýst, fylgst með framförum þínum og vitað hvenær þú hefur náð því.
Það er gagnlegt að leita að minni markmiðum sem hjálpa þér við framfarir þínar á leiðinni til að ná stærra markmiði þínu.
Tökum sem dæmi heildarmarkmið um að þróa og lifa heilbrigðari lífsstíl. Stóra markmiðið um heilbrigðan lífsstíl samanstendur af nokkrum minni markmiðum og venjum.
hvernig á ekki að vilja kærasta
Góður grunnur svefns er staður til að byrja. Föstir tímar fyrir að fara í rúmið og fara upp úr rúminu á morgnana hjálpa til við að skapa fyrirsjáanleika, sem stuðlar að dýpri svefni, sem hjálpar til við endurheimt og framleiðslu á kemískum jafnvægisefnum sem heilinn endurnýjar í djúpar svefnhringir .
Mataræði er mikilvægt fyrir góða heilsu. Matur er eldsneyti fyrir líkama og huga. Venjur til að þróa væru að elda hollari, heimalagaða máltíðir, borða minna unninn ruslfæði og meira grænmeti, skipuleggja máltíðir fyrir tímann og matvöruverslun fyrir vikuna.
Hreyfing verður annar mikilvægur vani til að ná markmiði um heilbrigðari lífsstíl. Hreyfing og hreyfing skila andlegri og líkamlegri heilsu margra bóta sem ekki ætti að líta framhjá.
2. Veldu einn vana til að þróa.
Að brjóta stórt mark niður í mörg minni markmið gerir það náðara.
Ef um er að ræða stórt markmið, eins og að lifa heilbrigðara lífi, hjálpar það að einbeita sér að því að byggja upp einn vana í einu.
Við skulum einbeita okkur að þróun heilsusamlegra mataræðis sem venja.
Hvaða þættir eru hollara mataræði? Við þurfum að skipuleggja hollari máltíðir og útrýma ruslfæði, drykkjum og óhóflegum hitaeiningum.
3. Veldu vísbendingu fyrir aðgerð venjunnar.
Hvers konar vísbending er viðeigandi fyrir máltíðaráætlun?
Það eru nokkrir möguleikar sem þú getur skoðað. Verslarðu matvöruverslunina á ákveðinni tímaáætlun, eins og einn dag í viku?
Ef þú verslar matvöruverslun á sunnudagsmorgni geturðu sagt að þú ætlir að skipuleggja máltíðina klukkan 20:00. kvöldið áður svo þú getir haft innkaupalistann þinn tilbúinn til næsta morguns.
Hvað ef þú hefur ekki ákveðinn dag fyrir matarinnkaup?
Það er góð hugmynd að hafa ákveðinn dag til að versla matvöruverslun þegar máltíð er skipulögð.
Þú átt auðveldara með að átta þig á því hvað þú þarft nákvæmlega í gegnum vikuna og þú munt lágmarka tækifæri til að eyða hvati eða hætta að taka út.
Það gerir einnig magn-máltíð fyrirfram auðveldara að gera.
Þú gætir líka haft gaman af (greinin heldur áfram hér að neðan):
- Ókeypis Prentvæn markmiðsstillingarverkefni + Venja rekja spor einhvers sniðmát
- 8 mjög áhrifaríkir keystone venjur sem munu skapa jákvæðar breytingar á lífi þínu
- Fullkominn listi yfir 50 persónuleg þróunarmarkmið til að setja sig í lífinu
- Hvernig á að haga persónulegri SWOT greiningu á öllu lífi þínu
- Hvernig á að setja daglegar fyrirætlanir til að bæta líf þitt
4. Skilgreindu aðgerðina innan vanans.
Í þessu tilfelli er það í raun að setjast niður og einbeita sér að því að þróa mataráætlun fyrir vikuna.
Frekar einfaldur og blátt áfram.
Maður gæti auðveldað þetta ferli með því að finna eða vita uppskriftir sem þeir vilja draga úr til að hjálpa til við að búa til mataráætlun sína.
Það getur einnig hjálpað til við að nota tiltekna minnisbók svo að þú getir litið til baka í gegnum það til að sjá hversu vel þú hefur staðið við áætlanir þínar, gert athugasemdir við hluti sem virkuðu vel eða athugaðu þegar áætlunin uppfyllti ekki þarfir þínar fyrir vika.
5. Verðlaunaðu aðgerðina að lokinni.
Bestu umbunin verður nógu mikil til að skilja eftir þig einhvers konar andleg eða tilfinningaleg áhrif, hvort sem er áþreifanleg eða óáþreifanleg.
Mismunandi venjur geta haft allar gerðir af umbun, frá óljósum til augljóslega.
En þegar þú myndar nýjan vana eru áþreifanleg, strax umbun árangursríkasta leiðin til að sementa það ferli í huga þínum.
Ef um er að ræða skipulagningu máltíða fyrir heilbrigðari lífsstíl gæti þetta verið tíminn til að umbuna sjálfum þér með borðaðri skemmtun.
Meðferð, holl eða ekki, getur verið viðeigandi, strax umbun fyrir að þróa og halda fast við máltíðina þína alla vikuna.
Þú gætir líka íhugað þátt af uppáhaldsþættinum eða eitthvað sem fær þig til að líða björt og jákvæður til að styrkja tilfinninguna um afrek og framfarir.
Tengdar vísbendingar og aðgerðir
Samband vísbendingar og aðgerða er brúin sem gerir myndun vana möguleg.
Að endurtaka vísbendingu í aðgerð og umbun mun festa þann vana í hug þinn.
Það verður minna um að hugsa hvað þú þarft að gera og meira um þetta bara að vera hlutur sem þú gerir.
Laugardagskvöld er kvöldmáltíð, sunnudagsmorgni er fyrir matarinnkaup fyrir vikuna.
Það er ekki eitthvað sem þú óttast eða vilt ekki gera það er bara eðlilegur hluti af áætluninni, venja sem þú hefur núna sem tekur þig nær markmiði þínu.
Að skilja að þessi tengsl eru til getur ekki aðeins hjálpað þér að þróa nýjar venjur heldur getur það hjálpað þér að greina og taka í sundur óheilbrigðar venjur sem hafa neikvæð áhrif á líf þitt og líðan.
Að bera kennsl á þessar vísbendingar og kveikjur snýst um að kryfja raunverulega hvers vegna þú ert að gera hlutina sem þú ert að gera í lífi þínu.
Af hverju tekur þú þær ákvarðanir sem þú gerir?
Af hverju grípur þú til aðgerða sem þú gerir?
Af hverju finnst þér sérstakar leiðir varðandi hlutina sem þú gerir?
Að spyrja hvers vegna hjálpar til við að komast að rótum bæði jákvæðra og neikvæðra venja auk þess að veita vegakort til árangurs.
Hvers vegna viltu mataráætlun til að þróa heilbrigðari lífsstíl? Kannski vegna þess að hvatamennska og eyða er algeng leið til að pakka fólki í viðbótar kaloríur.
Tæmist maturinn um miðja vikuna? Jæja, þá gæti allt eins pantað pizzu eða stoppað á skyndibitastað á leiðinni heim!
Með því að skipuleggja máltíðir kortleggur þú hitaeiningar þínar á fyrirsjáanlegan hátt og veist nákvæmlega hvað þú ætlar að borða á hvaða dögum og í hvaða magni, sem hjálpar þér að stjórna þyngd þinni og vera heilbrigðari.
Að bera kennsl á venjulegar vísbendingar þínar
Auðkenning vísbendinga sem kalla fram venjur er ómissandi liður í baráttunni gegn neikvæðum venjum eða myndun jákvæðra.
Vandamálið er að við erum sprengjuð upp með svo miklum upplýsingum, svo mikla virkni dag frá degi að það getur verið erfitt að segja til um hvaða vísbendingar gegna hlutverki í venjum þínum.
Við skulum sem dæmi segja að þú ferð 15 mínútur snemma á hverjum degi til að fá þér kaffibolla og umgangast vinnufélagana fyrir vaktina.
Sú endurtekna aðgerð breytist í vana vegna þess að þú hefur vísbendingu, sem er að vita að þú þarft að fara í vinnuna, aðgerðir í formi kaffibolla og félagsvist með vinnufélögum þínum, og síðan verðlaun hvers ánægju og ánægju sem þú færð frá það samspil.
af hverju lætur fólk þig niður
En hvað ef þú vilt breyta því?
Kannski viltu skera kaffi úr jöfnunni eða vinnufélaginn sem þú vilt eiga samleið með breytingum breytist.
Þú gætir lent í því að mæta enn á skrifstofuna 15 mínútum snemma og bara sitja þar þangað til þú áttar þig á hvað þú ert að gera og af hverju þú ert að gera það.
Að bera kennsl á þessar vísbendingar er ekki aðeins gagnlegt til að breyta neikvæðum venjum heldur stuðla að jákvæðari.
Þú getur valið að nota þessar 15 mínútur í eitthvað annað. Kannski geturðu klukkað snemma og farið á undan vinnudeginum eða tekið nokkrar mínútur í hugleiðslu áður en þú byrjar vinnudaginn.
Góð leið til að einangra vísbendingar er að svara spurningunum: hver, hvað, hvenær, hvar og hvers vegna?
Svo getur þú tekið þessar upplýsingar og borið þær saman við það sem gerir upp vanann.
Gefandi venjur og jákvæð styrking
Samhengið í kringum umbun getur verið flókið.
Í markmiðssetningu líta margir á umbun sem markmið, eitthvað til að vinna að.
Það gengur ekki þegar þú ert að reyna að efla nýjan langtímavana sem getur hjálpað til við að bæta líf þitt.
Hvað gerist þegar þú verður þreyttur á umbuninni?
Hvað gerist þegar þú hættir að líta á verðlaunin sem verðugan hlut til að vinna að?
Langtímamarkmið þitt ætti ekki að vera verðlaun þín. Verðlaun ættu að vera meira tilfallandi viðbót við líf þitt.
Að finna réttu umbunina fyrir þinn tiltekna vana getur tekið smá klip og próf. Það þarf að vera skynsamlegt fyrir þig.
Góð umbun mun almennt tengjast aðgerðinni einhvern veginn.
Því nær sem þeir eru, þeim mun áhrifaríkari munu þeir tengja saman í huga þínum sem eitthvað sem vert er að stunda.
Ekki vanræksla umbun til skamms tíma.
Það er erfitt að mynda venjur til langs tíma því að ávinningur fyrir þann vana mun vera langt í framtíðinni.
Notaðu strax umbun sem leið til að halda áfram að hvetja þig. Þeir styrkja jákvæðar tilfinningar fyrir markmiðum þínum og venjum meðan þú ert að fara lengri leiðina.
Verðlaun eru ekki líkleg til að vega upp á móti tilfinningalegu og andlegu vægi óþægilegs verkefnis.
Hreyfing er gott dæmi. Það er sameiginlegt viðhorf í heilsugæslu og hreyfingahringjum til að finna hreyfingu sem þér líkar að gera, sama hvað það er.
Ef þú hatar að gera það, áttu erfitt með að hvetja sjálfan þig til að standa upp og gera það verkefni sem þú hefur andstyggð á og þjást af því.
Á hinn bóginn getur hreyfing verið skemmtileg og spennandi ef þú velur líkamsrækt sem þú hefur raunverulega gaman af.
Það þýðir ekki að þeir verði alltaf skemmtilegir eða góðir. Þú munt eiga slæma daga, en þessir slæmu dagar eru miklu auðveldari þegar þú ert að gera eitthvað sem þú getur notið.
Hversu langan tíma tekur það að mynda sér vana?
Sjálfshjálparrýmið er fyllt með endurteknum og stundum misvísandi fullyrðingum um hversu langan tíma það tekur að mynda vana.
Algengustu kröfurnar sem þú finnur eru 21 og 66 dagar.
En er það rétt?
Sannleikurinn er sá að það fer eftir einstaklingnum hversu langan tíma það tekur að mynda sér vana. Og það fer eftir tegund venjunnar sem þú vilt mynda.
Ein mikilvæg rannsókn komist að því að það tekur allt frá 18 til 254 daga að mynda vana.
Svo ekki vera hugfallinn ef nýi vaninn þinn sökkar ekki strax. Vertu á námskeiðinu og skil það að það gæti tekið þig lengri tíma að festa nýja vana þinn í sjálfvirkt ferli.
Þú ert líklega ekki að mynda nýjan vana þinn eftir 21 dag.
Langa leið framfara
Langa leið framfara er þétt með flækjum og beygjum.
Allir vilja lifa hamingjusömu og fullnægjandi lífi, en að komast að þeim tímapunkti getur verið flókið ferðalag.
Stór hluti þeirrar ferðar er að hlúa að heilbrigðari samskiptum við annað fólk, hamra á neikvæðum eiginleikum sem við berum og hlúa að góðum venjum sem munu leiða okkur að markmiðum okkar.
Það er ferð þar sem við þurfum Vertu þolinmóður með okkur sjálfum þegar við leitumst við að finna hver við erum á bakvið höndina sem lífið hefur veitt okkur.
Vertu góður við sjálfan þig á ferð. Þú gerir mistök, þú rennir upp, þú átt slæma daga. Þessir hlutir eru allir hluti af þeirri ferð.
Og ef þú ert að reyna að berjast gegn neikvæðum venjum skaltu skoða grein okkar um brjóta slæmar venjur !
