Svo þú vilt hækka magn serótóníns sem finnast í líkama þínum og þú vilt gera það án viðbótar eða lyfseðils. Þú ert kominn á réttan stað.
Kannski líður þér svolítið lágt, pirrandi, í uppnámi eða óánægju. Hljómar þetta rétt? Ef svo er, geturðu gert eitthvað í málinu á þessari stundu.
Í þessari grein munum við skoða stuttlega hlutverk serótóníns í líkama og heila áður en við skoðum nokkrar árangursríkar aðferðir til að auka framleiðslu þess.
Hvað er serótónín og hvað gerir það fyrir okkur?
Serótónín er einn af fjölda taugaboðefna sem við leggjum sjaldan mikla gaum að í daglegu lífi. Samt geta stigin í líkama þínum og heila leikið stórt hlutverk í skapi þínu og hegðun.
Oft er litið á serótónín sem skap-sveiflujöfnun lægra stig leiða almennt til þunglyndis ástands, en hærri stigum fylgir friðsælli, innihaldsríkari og jafnvel vellíðanlegri tilfinningu. Það er engin furða að þú ert að leita að því að auka birgðir þínar.
Það sem þú veist kannski ekki er að serótónín gegnir einnig lykilhlutverki í starfsemi þarmanna þar sem 80-90% allra verslana þinna er að finna. Heilbrigð þarmakerfi þitt byggist á stöðugum og áreiðanlegum uppruna serótóníns. Það er líka talið spila hlutverk í hungri og löngun í ákveðnum matvælum (eins og þú munt sjá á aðeins sekúndu, það sem þú borðar spilar líka stórt hlutverk í því hversu mikið af þessum taugaboðefni þú ert með).
Reyndar gegnir serótónín hlutverki í fjölda líffræðilegra og sálfræðilegra aðgerða en þú ert ekki hér í vísindakennslu, þannig að við sleppum smáatriðunum og komum að áhugaverðu hlutanum.
Hvernig auka á serótónín í líkama þínum
Þetta er ekki eina greinin um efnið sem hækkar serótónínmagn þitt. Því miður eru margir aðrir sem leggja til hluti sem einfaldlega skila ekki árangri þegar vísindin eru skoðuð. Aftur erum við ekki hér til að fara í þungarannsóknir á þessu öllu saman, en vertu viss um að ráðin hér að neðan hafa ekki verið gefin til þess að hún hafi verið vandlega ígrunduð og sett fram á grundvelli staðreynda.
1. Það sem þú borðar skiptir máli
Margt af villandi ráðum þarna úti snýst um mataræði, þannig að það er þar sem við ætlum að byrja.
Sérðu, serótónín er oftast framleitt innan líkamans og er ekki neytt beint (þó það sé til í sumum matvælum). Eitt af því helsta sem þarf til að mynda serótónín er amínósýra sem kallast tryptófan. Það er þessi grundvallar staðreynd sem fær marga til að stinga upp á að borða mat sem er mikið af tryptófani sem lausn á lágu serótónínmagni.
Það er þó miklu meira en það.
Þrátt fyrir að tryptófan sé mikilvægt er það ekki eina amínósýran sem er til staðar. Það er margt fleira að finna í öllum matnum sem við borðum og því miður fyrir tryptófan er það oft meira.
Þetta er ekki mikið vandamál í þörmum þar sem það er frásogað og notað auðveldlega, en heilinn er flóknara skepna. Það hefur hindrun til að koma í veg fyrir að óæskilegir ógeð komist inn, en þetta stjórnar einnig frásogi amínósýra úr blóðinu. Nú, blóð þitt ber amínósýrur um á blóðflögum sínum, en það er takmarkað pláss fyrir þær. Mismunandi amínósýrurnar verða að keppa. Vegna þess að tryptófan er tiltölulega af skornum skammti getur minna af því borist í blóðið í samanburði við hin.
Allt í lagi, ég veit að þú varst ekki hér til að læra vísindin en haltu við það ...
Langt og stutt í það er þetta: ef þú borðar matvæli sem innihalda mikið af þessum öðrum amínósýrum, þá ertu að takmarka tryptófanið sem getur borist í heila þinn, þar sem því er breytt í serótónín.
Svo þó að prótein eins og kjöt, egg og ostur séu öll góð uppspretta tryptófans, þá eru þau líka frábær uppspretta alls fjölda annarra amínósýra. Að borða prótein getur því í raun dregið úr magni tryptófans í blóði þínu.
Lausnin á þessum ógöngum er hógvær kolvetni. Mikið spottað fyrir að vera orsök þyngdaraukningar, uppþembu og annarra óæskilegra, kolvetni geta gegnt mikilvægu hlutverki við að auka serótónínmagn í heila þínum (og þannig bæta skap þitt).
Þegar þú borðar kolvetni breytir líkaminn þeim í sykur og það fer í blóðrásina. Við vitum öll hvað kemur næst - insúlín losnar til að stjórna blóðsykursgildinu og geyma þetta eldsneyti í vöðvum og líffærum. Athyglisverði bitinn (og ég get sagt að þú hefur áhuga ef þú ert að lesa öll þessi fínu smáatriði og ekki aðeins að skera niður í góðu bitana) er að margar amínósýrur frásogast líka við þetta ferli. Tryptófan frásogast auðveldlega og helst þannig í blóði, sem þýðir að það getur aukið styrk eins og keppinautarnir sogast upp af vöðvunum.
Þetta er ein ástæðan fyrir því að þér líður oft betur eftir sykraðan drykk eða snarl - þú gefur tryptófaninu meiri möguleika á að ná til heilans.
Í raun og veru væri hin fullkomna máltíð til að lyfta skapi þínu eitthvað mikið af tryptófani, en einnig mikið af kolvetnum.
En bíddu, það er meira. Fitusýrurnar sem finnast í Omega 3 getur haft jákvæð áhrif á starfsemi serótóníns í heila (aftur munum við ekki fara of mikið í smáatriði). Þetta þýðir að þú getur fengið meiri pening fyrir peninginn þinn þegar kemur að tryptófaninu sem þú neytir.
Og algengasta uppspretta Omega 3 - fiskur eins og lax - er nú þegar með mikið tryptófan svo það er vinningsvinningur (svo framarlega sem þú fylgir reglunni hér að ofan um neyslu kolvetna á sama tíma).
Samkvæmt þessa heimild , sumir af tryptófanríkum matvælum sem almennt eru fáanlegar eru:
- spínat
- þang
- krabbadýr eins og krabbi, krían og humarinn
- vatnsból
- egg
- feitur fiskur
- leikur kjöt
- Ég er prótein
- nokkur fræ
- ostur
Ef þú vilt hækka serótónínmagn þitt í gegnum mataræðið skaltu bæta ofangreindum matvælum við mataráætlanir þínar, vertu viss um að borða góðan skammt af kolvetnum á sama tíma (flókin, óhreinsuð kolvetni er líklega best til að stuðla að hægari, jafnari losun insúlín til að lengja þann tíma þar sem styrkur tryptófans í blóði er hár). Þannig gefur þú tryptófaninu meiri möguleika á að ná heilanum í nægilegu magni.
En hvað, það er meira ...
2. Komdu þér út í sólinni
Framleiðsla serótóníns í heila þínum hefur bein áhrif á það magn sólarljóss sem þú verður fyrir. Rannsóknir hafa sýnt að serótónínmagn er lægst yfir vetrarmánuðina og að framleiðsla eykst með aukinni útsetningu og birtu.
Það sem meira er, útsetning fyrir sólarljósi er aðal leiðin til að líkaminn framleiðir D-vítamín sem, eins og Omega 3 fitusýrur, eykur virkni serótóníns í heilanum.
maðurinn er alltaf í símanum
3. Virkni þín gerir gæfumuninn
Margar rannsóknir hafa verið gerðar til að kanna áhrif hreyfingar á skap og nú er nokkuð víðtækt samkomulag um hlekkinn. Rannsóknir hafa sýnt að þolþjálfun, einkum, tengist aukinni framleiðslu og losun serótóníns í heila.
Ein ástæða þess er að þegar þú ert undir líkamlegu álagi þurfa vöðvar þínir ekki aðeins orku, heldur einnig ýmsar amínósýrur. Þetta eru sömu amínósýrurnar og við ræddum áðan í mataræði með því að auka frásog þessara í vöðva, meira tryptófan getur fjölgað sér í blóði og borist til heilans.
Svo að venjuleg rösk ganga eða hjólaferð kemur til með að brosa í andlitið einfaldlega vegna þess að það fær hjarta þitt til að hlaupa aðeins hraðar. Auðvitað þarftu ekki að æfa úti, en ef þú gerir það mun skap þitt hafa gagn af öðrum hlutum eins og tengingu við náttúruna og sólarljósstuðlinum sem lýst er hér að ofan.
Þetta verður betra…
4. Fáðu þér nudd
Þó vísindin séu enn ekki alveg skýr um hvers vegna þau virka, nuddmeðferð hefur verið sýnt fram á auka magn serótóníns í líkamanum. Kannski er það mannleg snertingin sjálf, eða tengingin sem hún veitir við aðra manneskju eða eitthvað allt annað. Ég er viss um að ástæðan er minna mikilvæg en áhrifin - það eina sem þú þarft virkilega að vita er að það að láta einhvern nudda þig er raunverulegur skaphvati.
Áhrifin á serótónín eru ekki ein sér heldur hefur verið sýnt fram á að nudd lækkar kortisólgildi (aðal streituhormónið) og eykur magn dópamíns (annað líður vel taugaboðefni).
5. Hugsaðu til baka til gleðistunda
Ef þú vilt auka serótónínmagn þitt, en ekkert af ofangreindu er raunhæfur valkostur hverju sinni, þá er til mjög einföld aðferð sem þú getur gert hvar sem er og hvenær sem er. Allt sem þú þarft að gera er að rifja upp skemmtilegar minningar úr fortíð þinni.
Allt í lagi, þú ert líklega að hugsa um að þetta gæti ekki haft áhrif á serótónínframleiðslu eða seytingu í heila þínum, en það hefur það. Ein rannsókn bendir á fylgni milli skapaðra tilfinninga og serótóníns í ákveðnum hlutum heilans.
Með öðrum orðum, ef þú gleður þig með því að rifja upp jákvæðar minningar geturðu aukið magn serótóníns í heilanum. Hins vegar getur það minnkað sömu stig að muna eftir sorglegum minningum.
Nú er ein síðasta aðferðin til að deila með þér ...
6. Fáðu Ohm þinn á
Þú giskaðir á að einn af mörgum kostum hugleiðslu sé aukning á serótóníni sem svífur um líkama þinn og heila. Margir nám hafa lagði til þennan hlekk, þannig að vísindasamfélagið er nokkuð fullviss um áhrifin.
Einföld 30 mínútna hugleiðsla hugleiðslu getur þá dugað til að styrkja serótónínhvetjandi stig í skapi.
Serótónín hefur mikil áhrif á skap þitt, svo það er skynsamlegt að vilja hækka stigin. Fullkomna leiðin til að styrkja þig væri að skokka á sólríkum degi áður en þú borðar máltíð sem er rík af tryptófani og kolvetnum á meðan þú hugsar til hamingjudaga og hugleiðir síðan í smá stund og lýkur með nuddi. Einfalt!
