Ekki er hægt að gera lítið úr mikilvægi svefns fyrir hamingjusamt og heilbrigt líf.
ég vil yfirgefa líf mitt
Þú veist líklega hvernig það er að vakna þreyttur og horfast í augu við daginn í svefnlausu zombie-líku ástandi.
Það er erfitt ... mjög erfitt.
Samt er heimurinn annasamur staður og það virðist eina leiðin til að komast áfram - eða brjóta jafnvel á stundum - er að láta af nauðsynlegum svefnstundum til að gera meira.
Því miður þarf mannslíkaminn reglulegan gæðasvefn til að viðhalda sjálfum sér.
Sá sem þjáist af langvarandi, langvarandi svefnleysi getur fundið fyrir andlegum og líkamlegum heilsufarsvandamálum.
Svefnleysi getur gert mann óstöðugur , haft neikvæð áhrif á skap þeirra og tilfinningar og skert getu þeirra til að takast á við streitu og gagnrýna hugsunarhæfileika .
Það mun ná til og hafa neikvæð áhrif allar hliðar í lífi manns.
En hversu mikinn svefn þarftu virkilega?
Við skulum komast að ...
Fjögur stig svefnsins
Vísindamenn flokka svefn í fjóra þrep sem eru mæld og aðgreind með notkun rafheila (EEG).
Þeir hafa mælt heilabylgjusveiflur og tíðni svefnþátttakenda og parað þetta við aðra líffræðilega merki til að ákvarða hvenær hugurinn færist virkur í gegnum svefnstigin.
Hér er það sem þeir fundu.
Stig 1 - Létt svefn sem ekki er REM
Stig 1 er léttasta stig svefns.
Það er hægt að vekja manneskjuna auðveldlega og reka inn og út úr svefni.
Augun hafa tilhneigingu til að hreyfast hægt og vöðvavirkni hægist líka.
Það er á þessu stigi sem fólk lendir oft í óvæntum vöðvasamdrætti og tilfinningu um fall sem getur vakið þá vakandi.
Stig 2 - Létt svefn sem ekki er REM
Þegar einstaklingurinn gengur yfir á stig 2 mun augnhreyfing þeirra stöðvast á meðan heilabylgjur verða mun hægari.
Heilinn mun með hléum framleiða sprungu af virkni í formi hraðra heilabylgjna.
Líkamshiti viðkomandi lækkar og hjartsláttartíðni hægir á sér þegar líkaminn býr sig undir djúpan svefn.
Stig 3 - Non-REM Deep Sleep
Stig 3 er fyrsta stig ‘Slow Wave Sleep’ (SWS), eða delta svefn.
Delta svefn dregur nafn sitt af háum amplitude merkjum með hægri tíðni sem kallast delta bylgjur.
Þessar hringrásir veita mest hvíldar svefn á öllum stigum.
Grunnir svafar sem ná ekki þessum stigum geta sofið heila nótt ennþá ekki finnur til hvíldar eða vakandi þegar þeir vakna . Þeir geta líka átt erfiðara með að byrja þegar þeir eru farnir að vakna.
Manneskja á þessu stigi svefns verður erfiðara að vekja og getur sofið í gegnum hrökk eða hávært hljóð og jafnvel einhverja hreyfingu.
Maður sem er vakinn úr Stage 3 svefni mun venjulega upplifa vitræna erfiðleika og eiga erfiðara með að fara yfir í það ástand að vera vakandi.
Það er líka stig svefnsins þar sem líklegast er að einstaklingur upplifi hluti eins og náttúruljóma, næturskelfingu, svefngöngu eða svefn talandi.
Þessi hegðun er kölluð parasomnias. Þeir gerast venjulega á því tímabili þar sem heilinn er að breytast frá ekki REM í REM svefn.
Vísindamenn töldu áður að þetta væri tímabil kyrrðar og kyrrðar í sofandi einstaklingi, en þetta reyndist ósatt.
Heilinn er í raun nokkuð virkur þar sem hann gengur að því að viðhalda og undirbúa líkamann fyrir komandi dag.
Vísindamenn sem stunda svefnrannsóknir komust að því að stigi 3 delta svefn er í raun nauðsyn. Þeir komust að þessari niðurstöðu eftir að hafa fylgst með því að heilinn mun reyna að komast aftur í hægbylgjusvefni ef hann er truflaður á þessu stigi (þó að hann muni ekki alltaf ná árangri).
REM Svefn
Lokastigið er REM (Rapid Eye Movement) svefn. Það er stigið þar sem maður dreymir.
Sérhver einstaklingur dreymir, þó að hann muni kannski ekki eða eigi mjög erfitt með að rifja hann upp.
Það er miklu auðveldara fyrir fólk sem vakir í REM svefni að muna drauma sína.
Það er frábrugðið lífeðlisfræðilega frá öðrum stigum svefns að því leyti að vöðvar eru hreyfingarlausir, öndun er óregluleg, en heilbrigðissjúkdómurinn sýnir mynstur eins og viðkomandi sé vakandi.
Hjartsláttur og blóðþrýstingur hjá einstaklingi mun venjulega aukast þegar þeir fara inn í REM svefn og halda áfram.
Vísindamenn velta því fyrir sér að vöðvalömun í REM svefni geti verið afleiðing af þróunarkosti sem ætlað er að hindra fólk í að meiða sig vegna ósjálfráðra athafna þegar það svaf.
Augun haldast lokuð en þau hreyfast frá hlið til hliðar þar sem svefninn upplifir mikla heilastarfsemi og dreymir sem aðeins á sér stað á þessu stigi.
Öndun viðkomandi getur orðið grunn, hröð og óregluleg.
Nauðsynlegri upplýsingar um svefn (greinin heldur áfram hér að neðan):
- 14 hlutir sem hægt er að gera fyrir svefn sem koma þér í dýpan og hvíldarsvefn
- Hvernig sofnar hratt: 8 leiðir til að reka á mettíma
- Hvernig svefn hefur áhrif á skap (og öfugt) og hvað þú getur gert í því
- 20 af bestu lögunum til að sofna við: Spilunarlisti fyrir svefn
Gangan af svefnhring
Svefnhringrás er sá tími sem það tekur fyrir einstakling að fara um hin ýmsu stig svefns, en viðkomandi breytist ekki bara frá 1. stigi í gegnum REM.
Þess í stað lítur meðaltals svefnhringurinn meira svona út: Stig 1 (ljós) - Stig 2 (létt) - Stig 3 (djúpt) - Stig 2 (létt) - Stig 1 (létt) - REM.
Svefninn snýr aftur á stig 1 eftir REM og hringrásin byrjar aftur.
Þegar líður á nóttina mun viðkomandi eyða meiri tíma í REM svefni og minni tíma í 3. stigi.
Fyrsta svefnhringurinn verður að meðaltali um 70 til 100 mínútur. Eftirfarandi lotur aukast að lengd og verða að meðaltali 90 til 120 mínútur í hverri lotu.
Meðal sofandi mun upplifa þrjár til fimm svefnferðir yfir nóttina.
Fyrsta REM hringrásin getur verið allt að tíu mínútur en hver lota í kjölfarið nær til um það bil klukkustund.
Hversu mikið djúpt og REM svefn þarftu í raun á nóttunni?
Magn djúps og REM svefns sem meðal fullorðinna þarfnast verður um það bil 20-25% af heildarsvefni sínum, háð því hversu margar klukkustundir þeir raunverulega sofa.
Eftir 7 klukkustundir væru það um það bil 84 til 105 mínútur. Eftir 9 klukkustundir yrðu það um það bil 108 til 135 mínútur.
Fólk hefur tilhneigingu til að þurfa minni svefn þegar það eldist, sem mun valda því að meðaltalið breytist.
Meðal fullorðinn þarf 7-9 tíma svefn á nóttunni. Þegar einstaklingur dýpur undir 7 tíma svefn á nóttunni byrjar hann að finna fyrir neikvæðum áhrifum af líkamlegri heilsu sinni og andleg skerpa .
Hvernig veit ég hvort ég sé að sofa nóg?
Meðalmenni ætti að geta starfað án þess að þurfa svefn yfir daginn.
Ákafur syfja meðan þú vinnur eða ekur, þarf síðdegisblund, líður svolítið yfir daginn eða rekur af stað meðan á annarri aðgerð stendur, eru allt góðir vísbendingar um að þú sofnar ekki nægilega.
Fólk sem á erfitt með að vakna og fara fram úr rúminu á morgnana eða sofnar innan nokkurra mínútna frá því að það hefur farið í rúmið getur líka verið sofandi.
Neikvæð áhrif svefnleysis eru mörg….
Svefnleysi eykur skapleysu, líkurnar á þunglyndi, þreytu, svefnhöfgi, skertir ónæmiskerfið og skerðir nám og hugræna andlega getu.
Það eykur erfiðleika við að takast á við streitu og meðhöndla tilfinningar, veikir ónæmiskerfið, auðveldar meiri líkamlega sjúkdóma, þyngdaraukningu, ofskynjanir og óráð.
Það eykur einnig hættuna á nokkrum líkamlegum sjúkdómum, þar á meðal sumum krabbameinum, sykursýki, háum blóðþrýstingi og heilablóðfalli.
Sá sem hefur truflun á svefni sínum nær ekki dýpstu og endurnærandi hlutum svefnhringsins.
Hvenær sem manneskjan vaknar að fullu þarf heilinn að hefja alla hringrásina að nýju. Brotinn svefn er jafn slæmur - og stundum verri - en að sofa alls ekki.
Það getur verið brotið upp með utanaðkomandi hávaða, skilið sjónvarp eða tónlist eftir, óþægilegt hitastig, gæludýr, vakandi börn eða geðheilsuvandamál sem koma í veg fyrir að viðkomandi nái þessum djúpu, endurbyggjandi stigum svefns.
Skiptir það máli þegar ég sef?
Hingað til höfum við rætt hvernig stig 3 ekki djúpsvefn er ekki endurnærandi og að þegar líður á nóttina styttist þessi hluti svefnferilsins í þágu REM svefns.
Þetta gæti því gert grein fyrir hinni aldagömlu visku sem hver klukkutími af svefni fyrir miðnætti er tveggja virði eftir miðnætti.
Þó að það sé ekki alveg satt (hlutfallið 2: 1 er kippt úr lausu lofti), gæti fyrri háttatími verið til góðs þegar þú finnur þig hressan að morgni.
Í grein Time Magazine Matt Walker, yfirmaður svefnrannsóknarstofunnar við háskólann í Kaliforníu, Berkeley, leggur til að það að fara að sofa á einhverjum tímapunkti milli klukkan 20 og miðnætti ætti að gefa heilanum og líkamanum allan þann stig 3 sem hann þarf.
Þetta er vegna þess, eins og segir í greininni, „Skiptin frá REM-svefni yfir í REM-svefn eiga sér stað á ákveðnum tímum nætur, óháð því hvenær þú ferð að sofa.“
En það er einhver óhjákvæmilegur breytileiki varðandi það hvenær fólk fer að þreytast. Sumt fólk er virkilega morgunlæringur en annað er náttúra og þeir munu sennilega upplifa þá syfjaða tilfinningu á mismunandi tímum.
Og háttatími einstaklings breytist eftir því sem hann eldist. Ung börn þurfa svefn sem er miklu fyrr en fullorðnir, en þegar þau ná háskólaaldri munu þau líklega komast að því að þau verða ekki þreytt fyrr en nær miðnæturstundinni.
Utan þessa aldurs verður náttúrulegur háttatími manns smám saman fyrr aftur.
Svo, já, það skiptir máli hvenær þú sefur. Helst treystir þú merkjunum sem líkami þinn gefur þér og finnur réttan tíma einhvers staðar á milli klukkan 20 og miðnætti.
Svefn er ómissandi liður í því að viðhalda líkamlegri og andlegri heilsu.
Settu það í forgang.
Það er örugglega þess virði að hafa samráð við lækni ef þú átt erfitt með að sofa á nóttunni.
Tilvísanir:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
hvernig á að segja til um hvort karlkyns vinnufélagi hafi áhuga
