Næstum allir eiga erfitt með svefn af og til. Stundum er það vegna þess að við höfum neytt aðeins of mikið af koffíni yfir daginn, stundum er það streita eða kvíði sem heldur okkur uppi alla nóttina.
Við þurfum djúpan, afslappandi, endurnærandi svefn að halda heilsu og svefnleysi tekur sinn toll ef það gerist of oft.
Ófullnægjandi svefn klúðrar líkama okkar á margvíslegan hátt, allt frá því að drulla yfir okkur serótónínmagn að hafa áhrif á ónæmiskerfi okkar.
Þegar hormónunum okkar er hent út af svefnleysi, þyngjumst við, við erum líklegri til kvíða og þunglyndis og jafnvel hjarta- og æðakerfi okkar þjást.
Lestu áfram til að uppgötva hvað þú getur gert fyrir svefninn til að fá dýpri og meira hvíld.
1. Stöðvunartími 2 klukkustundum fyrir svefn
Ef þér finnst gaman að lesa fyrir svefninn, þá er það frábært ... en vertu viss um að þú sért að lesa prentaða pappírsbók frekar en iPadinn þinn eða Kindle.
Sýnt hefur verið fram á að bláa ljósið (skammbylgjulaga auðgað ljós) sem rafeindatæki gefa frá sér truflar náttúrulega sólarhringshraða líkamans.
Þegar þú lest bækur á skjánum áttu erfiðara með að sofna og melatónínmagn þitt verður lægra. Þú munt líklega sofa létt og vakna með grugg.
Styrkur og árvekni mun minnka og ónæmiskerfið verður fyrir áhrifum. Þú gætir jafnvel fundið að þú ert þyngjast auðveldara.
Orka þín og framleiðni á vinnustaðnum verður einnig fyrir áhrifum, sem eykur álag, sem hefur síðan áhrif á svefngæði þitt ... í rauninni ljótur vítahringur.
Það er sérstaklega mikilvægt fyrir ungt fólk til að útrýma skjátíma fyrir svefn, þar sem þeir þurfa meira almennilegan svefn en fullorðnir gera. Börn sem fá ekki nægan svefn eiga erfitt með að læra í skólanum og sýna meiri kvíða.
Þessi rannsókn frá Boston og Brigham and Women's Hospital sýndu óvæntar niðurstöður eftir tveggja vikna rannsókn á þátttakendum sem lásu af skjánum fyrir svefn.
Slökktu á öllum ljósframleiðandi skjám 2 tímum fyrir svefn. Þetta felur í sér sjónvörp, fartölvur, iPads, Kindles og síma.
Ekki láta undan freistingunni að skoða texta þína þegar þú ert að reka af „ótta við að missa af.“ Þessi skilaboð verða enn um morguninn. Svefn þinn og vellíðan í heild er mikilvægari.
2. Slepptu koffíni eftir 14:00
Mörg okkar eru háð endalausum kaffibollum (eða tei) til að komast yfir daginn. „15:00 lægð “er mjög raunverulegur hlutur, þar sem við förum hálf-comatose í vinnunni og sláum aftur tvöfaldan espresso til að knýja okkur í gegnum‘ til 5.
Þetta skapar virkilega vitlausa hringrás þar sem við erum tengd miklu seinna en við ættum að vera. Þetta veldur því að við fáum minna en nægjanlegan nætursvefn og þurfum þannig meira koffein næsta dag osfrv.
hvernig á að spila leikmann eftir að hafa sofið hjá honum
Slepptu síðdegis koffíndrykkjum og miðaðu að lifandi safi í staðinn. Sérstaklega grænmetissafi getur veitt þér lifandi ensím til að halda áfram. Ef þú ert ekki hrifinn af þeim skaltu prófa aðra lifandi drykki eins og kombucha eða kefir.
Þetta mun ekki trufla náttúrulegan vindtíma líkamans, svo þú munt geta sofnað á viðeigandi klukkutíma og fengið hvíld.
3. Gerðu blítt kvöldjóga eða Tai Chi
Blíð hreyfing getur hjálpað þér að losa um eitthvað af streitu og kvíða dagsins svo þú getir vindað aðeins auðveldara.
Við þéttumst yfir daginn og sú spenna getur haldið okkur á nóttunni og komið fram í lið- og vöðvaverkjum.
Með því að gera nokkrar mildar teygjur og hæga, markvissa hreyfingu vinnum við þessa spennu úr líkama okkar.
Fólk sem er náttúrulega kvíðið hefur tilhneigingu til að þjást af ofsa og ofvökun svo viðbrögð þeirra við „baráttu eða flótta“ eru há.
Jóga og tai chi hjálpa til við að róa þessi ofurvekktu ástand og gerir líkamanum kleift að endurstilla á rólegri, heilbrigðari stigum. Þeir eru líka frábærir fyrir halda þér í augnablikinu , svo þú ert ekki þráhyggju yfir hlutunum þú hefur enga stjórn á því.
Teygðu, andaðu, slakaðu á. Sofðu.
4. Haltu þig við venjulega svefnáætlun
Stefna að því að þjálfa þig í að sofa og vakna á sama tíma alla daga, jafnvel um helgar.
Samkvæmt Mayo heilsugæslustöðin , meðal fullorðinn fullorðinn gengur best með um það bil 7 tíma svefn, svo skipuleggðu syfjaðan tíma til að samsvara þeim tíma sem þú þarft að vakna til að fá börnin í skólann og / eða sjálfan þig til að vinna á réttum tíma.
Farðu að sofa, og ef þú gerir það ekki sofna innan hálftíma eða svo, farðu úr svefnherberginu þínu til að gera eitthvað sem mun slaka á þér. Reyndu svo aftur. Endurtaktu þar til þú loksins deyrð út.
Að lokum mun líkami þinn læra að já, þetta er háttatími og mun haga sér í samræmi við það.
5. Gerðu ilmmeðferð að hluta af háttatíma þínum
Lykt eins og lavender og clary salvía er þekkt fyrir að slaka á fólki svo það nái betri nætursvefni.
Aðrir geta verið adaptogenic, sem þýðir að þeir munu hafa mismunandi áhrif á mismunandi fólk. Ylang ylang og jasmín, til dæmis, geta annað hvort slakað á eða orkað fólki, allt eftir sérstökum efnafræði þess.
Sérstaklega hjálpar Lavender svefnleysi við lækka blóðþrýsting og róandi kvíði.
Sumir kjósa kamille, þó að fólk sem er með ragweed ofnæmi ætti að forðast það, þar sem tegundirnar tvær eru skyldar og geta valdið svipuðum viðbrögðum.
Gerðu tilraunir með nokkrar mismunandi lyktir, annað hvort með ilmmeðferðardreifara eða með því að úða herbergi þínu með ilmmeðferðarúða. Sjáðu hverjir virka best fyrir þig og fella það inn í helgisiðinn þinn að næturlagi.
6. Íhugaðu náttúrulyf eða melatónín viðbót
Fyrrnefnd kamille getur verið dásamlegt svefnhjálp, að því tilskildu að þú hafir ekki ofnæmi fyrir henni. Te úr því, eða aðrar róandi jurtir eins og kattamynstur, kava-kava, humla eða bálkur, geta hjálpað líkamanum að slaka á og vinda niður fyrir svefn.
Búðu til bolla nokkrum klukkustundum fyrir svefn, rétt um það leyti sem þú slekkur á símanum. Hafðu í huga þegar þú drekkur það og sjáðu fyrir þér róandi hlýjuna hreyfast hægt og rólega um allan líkamann og slaka á þér frá tánum upp í hársvörðinn.
Melatónín viðbót getur einnig verið gagnleg en ætti aðeins að nota þau tímabundið. Þú vilt að líkami þinn framleiði og stjórni eigin melatóníni, verði ekki háð pillum.
Ef þú ert í einhverjum lyfjum skaltu hafa samband við lækninn áður en þú tekur eitthvað af þessu til að ganga úr skugga um að engar frábendingar séu við jurtirnar eða fæðubótarefnin sem nefnd eru hér.
7. Taktu heitt bað klukkutíma fyrir svefn
Þótt djúpt og afslappandi nudd sé tilvalið til að vinda niður í svefn virkar heitt bað alveg eins vel. Hugsanlega enn betra. Að sökkva sér niður í heitt vatn slakar á vöðvunum og kókar þig í mjúkri, ræktandi hlýju.
Ennþá betra, að kæla sig niður úr því baði gefur sólarhringshraða þínum höfuðið upp að það er kominn tími til að verða syfjaður. Það veldur því að við förum í hægari háttinn sem við þurfum að sofa almennilega, þar sem hjarta okkar og öndunartíðni hægist svo við getum farið inn í draumalandið.
Ef þér líkar við bóluböð (eða aðrar ilmandi vörur), forðastu að örva lykt eins og sítrus eða eitthvað sætt / sykrað. Markmiðið með lavender eða sandelviði, sem vitað er að draga úr kvíða og slaka á vöðvum.
Þú gætir líka haft gaman af (greinin heldur áfram hér að neðan):
- Hvernig á að vakna snemma og vera vakandi, jafnvel þó að þú hatir morgna
- Hvernig svefn hefur áhrif á skap (og öfugt) og hvað þú getur gert í því
- Ef þú ert þreyttur í vinnunni, reyndu að gera þessa 11 hluti
8. Notaðu þvottahúsið rétt fyrir svefn
Að vakna úr djúpum svefni vegna þess að þú þarft að pissa er bara hræðilegt. Það truflar svefnhringinn þinn og þú gætir lent í því að vakna alveg vakandi af hvaða fjölda sem er.
Hundurinn þinn gæti litið á fætur þínar seint á kvöldin sem tækifæri til að leika þér, eða þú gætir stigið á lego stykki og hoppað um, eiðandi, áður en þú haltrar aftur í rúmið.
Að nota aðstöðuna rétt áður en þú ferð að sofa minnkar líkurnar á því að þú vakni á morgnana og geti ekki sofnað aftur.
Hér er ráð: ekki drekka of mikið af vökva síðustu klukkustundirnar fyrir áætlaðan háttatíma. Það mun einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir heimsóknir á baðherbergi á miðnætti.
9. Gerðu svefnherbergið þitt að fullkomnum syfjuðum blett
Fylltu svefnherbergið með sængum, þægilegum koddum, myrkratjöldum ... hvað sem þú þarft til að vera eins þægileg og afslappaður og mögulegt er .
Að sofa í rólegu rými er algerlega lífsnauðsynlegt. Ef þú býrð í þéttbýlisumhverfi þar sem hávaðamengun vegna umferðar heldur þér vakandi á nóttunni, skaltu íhuga að fjárfesta í hvítum hávaðavél til að hindra það.
Nám eins og þessi sýna að útsetning fyrir lágtíðni hávaða og umferðarhávaða kemur í veg fyrir að við fáum góðan og afslappandi svefn. Þeir stuðla einnig að því að þú (og / eða félagi þinn) sé almennilegur grumpypants á morgnana.
Reyndu einnig að forðast að gera svefnherbergið þitt að fjölnota herbergi. Ef þú vinnur heima seturðu upp skrifstofu heima í öðru herbergi eða vinnur frá borðstofunni / eldhúsborðinu. Ekki koma raftækjum inn í svefnherbergið, ef mögulegt er.
Þú munt þjálfa heilann þinn í að tengja herbergið við hvíld og slökun, svo þú verður náttúrulega syfjaður bara með því að vera þar inni. Rómantík líka, sem getur líka verið gott fyrir svefnvenjur þínar.
10. Hafa kynlíf rétt fyrir svefn
Til að byggja á punktinum hér að ofan, stunda kynlíf rétt fyrir svefn getur gert kraftaverk til að hjálpa þér að sofa. Það losar dópamín og oxytósín og losar einnig um streitu og spennu. Hjá konum eykur estrógenuppörvunin sem gefin er út eftir fullnægingu REM svefn.
Getur ekki meitt að prófa það og sjá hvort það virkar, ekki satt?
11. Kældu svefnherbergið þitt niður
Þú veist hvernig á sumrin endar með því að þvælast um vegna þess að það er bara of heitt til að sofa? Það er vegna þess að kjarnahiti líkamans þarf að lækka aðeins til að þú getir hvílt þig almennilega.
Við erum náttúrulega forrituð til að vakna með ljósinu þegar líður á daginn og verða síðan syfjaðir þegar myrkur fellur og hitastigið hríðfallar.
Að búa á hitastigs- og ljósstýrðum heimilum þar sem allt er stöðugt þýðir að við erum ekki í takt við náttúrulegt ljós og hitastig.
Sem slík þurfum við að forrita hitastillana okkar til að endurspegla umheiminn. Ef mögulegt er, forritaðu þá til að sleppa gráðu eða tveimur klukkustundum eftir kvöldmat og vertu viss um að svefnherbergið þitt verði aldrei hlýrra en 70F / 21C.
Þetta hvetur líkama þinn til að losa melatónín, sem (eins og fyrr segir) lætur líkama þinn vita að það er svefn.
12. Sparkaðu gæludýrum út úr svefnherberginu
Það gæti verið ljúft að kúra Mr. Fluffles þegar þú ert að sofna, en gæludýr geta í raun hindrað svefnhring þinn frekar en að hjálpa því.
Kettir eru alræmdir fyrir að ganga um þig hvenær sem er dags og nætur og þeir gætu vakið þig með því að stökkva upp og úr rúminu til að nota ruslakassann.
Hundar geta æði og byrjað að gelta við minnsta hávaða, tekið rúmið þitt að fullu eða sparkað í þig ef þeir eru að láta sig dreyma.
Kanínur, þar sem þær eru náttúrulegar, gætu ákveðið að nota rúmið þitt sem óundirbúinn hindrun.
Já, við elskum félaga okkar í dýrum en við munum elska þá miklu meira ef þeir halda okkur ekki uppi alla nóttina.
hvernig á að hunsa hann til að fá athygli hans
13. Skrifaðu í þakklætisdagbók
Rannsóknir hafa sannað það skrifaðu niður nokkur atriði sem þú ert þakklát fyrir því að getur sett þig í skemmtilega höfuðrými þegar þú rekur af stað.
Þú þarft ekki að skrifa sögu heldur: aðeins nokkrar línur sem fela í sér fína hluti sem gerðist þennan dag.
Að taka 10-15 mínútur til að skrifa þetta niður getur dregið úr kvíða hugsunum þínum og áhyggjum og í staðinn hækkað viðhorf þitt til þess sem jákvæðari .
Aftur á móti verður þér ekki vakandi af streitu og uppnámi: þú munt reka af stað og hugsa um fallega hluti og vita að þú munt upplifa meira af þeim á morgun.
Það er alltaf eitthvað að þakka fyrir, ekki satt?
14. Hugleiða
Það virðist eins og hugleiðsla sé sögð fyrir nánast öll mál, þessa dagana, en það er ástæða fyrir því.
Ein meginástæðan fyrir því að fólk á erfitt með að sofa á nóttunni er vegna þess að það getur ekki stöðva hugsanir sínar frá kappakstri .
Þeir gætu streitt um áhyggjur af sambandi, fjárhagsvandamál, vinnutengd málefni eða kvöl vegna þess óþægilega sem þeir sögðu í veislu í 10. bekk.
Þessar hrærandi hugsanir geta sett púlsana okkar í „slagsmál eða flug“ ham sem raunverulega er ekki til þess fallinn að fá almennilegan nætursvefn.
Þegar þú hugleiðir ertu alveg einbeittur í augnablikinu. Engin fortíð, engin framtíð, engar áhyggjur, ekkert vandræði. Bara hægur taktur andardráttar þíns, lætur hvers konar hugsanir flæða burtu án dóms.
Harvard Medical School mælir með því að fólk hugleiði í 20 mínútur á dag til að fá hámarks ávinning. Þeir mæla með að velja stutt hljóð eða orð (eins og „Om“ eða „frið“), eða jafnvel stutta bæn eða setningu og segja það upphátt - hljóðlega - þegar þú andar frá þér.
Ef þú átt erfitt með þetta skaltu prófa leiðsögn um leiðsögn. Þú getur fundið oðla af þeim á YouTube: leitaðu bara að einum sem er sögð af einhverjum sem þér finnst skemmtileg og afslöppun á röddinni og láttu þau tala þig í gegnum nokkrar mildar sjón- og öndunaraðferðir.
Mismunandi fólk bregst við mismunandi aðferðum, svo reyndu með mismunandi samsetningar þar til þú finnur eina sem hentar þér best.
Þú gætir gert best með jóga / kamille te / þakklætis dagbók æfa, á meðan einhver annar mun kjósa heitt bað / aromatherapy / hugleiðslu greiða.
Mikilvægast er að vinsamlegast vertu mildur við sjálfan þig þegar þú lærir að vinna með líkama þinn til að hjálpa honum að hvíla sig. Frekar en að berjast við það eða berjast við sjálfan þig, sættu þig við það sem er og vinna með það. Ef þú ert vakandi klukkan tvö að morgni skaltu sætta þig við að vera vakandi í stað þess að hafa áhyggjur af því hversu þreyttur þú verður á morgun.
Farðu að vinna í krossgátu, sitjið úti í nokkrar mínútur, kúddu gæludýrið þitt og farðu síðan aftur í rúmið þegar þér líður þreytt. Einbeittu þér meira að því að slaka á og hvíla, frekar en að reyna að einbeita þér að því að sofa, sama hvað.
Ótrúlegir hlutir gerast þegar við vinnum í anda mildrar samvinnu, jafnvel þó að það sé með okkur sjálfum.
