Rædd er það ferli sem hugur okkar festist við hugsun eða eina hugsanalest sem venjulega er neikvæð eða vanlíðan.
Flest okkar hafa upplifað að minnsta kosti eina slíka stöðu þar sem hugur okkar hljóp með neikvæðum hugsunum, og okkur fannst við nánast vanmáttug til að stöðva þau.
Stundum koma þeir af stað vegna óvissra eða ógnvekjandi aðstæðna, þar sem ýmsir „hvað ef?“ atburðarás þyrlast um okkur í malarström.
hvernig á að segja hvort dagsetning hafi gengið vel
Aðrar stundir eru þær orsakaðar af áföllum og við njótum bara allt sem okkur fannst aftur og aftur.
Þessar neikvæðu hugsanir geta valdið miklum kvíða - jafnvel fullum læti árásum - sem og svefnleysi, þunglyndi og tonn af líkamlegum heilsufarsvandamálum.
Svo hvernig komum við í veg fyrir að þessar dökku kanínuholur gleypi okkur?
Hvernig þöggum við niður neikvæðu hugsanirnar sem ógna að yfirbuga okkur alveg?
Hérna eru 12 leiðir til að hætta við jórturdýr ef þú átt í erfiðleikum núna.
1. Einbeittu þér að andanum
Ef þú finnur fyrir þér að þyrlast niður neikvæðan hugsunarhring, reyndu að einbeita þér alveg á öndun þinni.
Farðu eitthvað sem þú verður ekki fyrir truflun, helst staður sem þér finnst róandi og öruggur.
Reyndu að anda að átta, telja innöndunina að átta, anda að átta og vera þá enn átta.
Ef þú átt erfitt með að ná átta í einhverjum af þessum skrefum skaltu draga úr talningunni í eitthvað þægilegra.
Gerðu þetta að minnsta kosti 10 sinnum í röð, með áherslu alfarið á talningu og líkamlega tilfinningu fyrir brjósti þínu að hækka og falla.
Þetta mun ekki aðeins neyða hugann til að stöðva ofsahræðslu sína, heldur mun það hafa þann aukabónus að fylla lungun af súrefni og lækka blóðþrýstinginn.
Ef þú ert svona hneigður geturðu gert eitthvað jóga pranayama mudras meðan þú ert að því. Þetta eru mildar handabendingar sem geta bætt við aukinni jarðtengingu og hugleiðslu við djúpa öndun þína.
Ég er mikill aðdáandi nadi shodhana , sem einnig er þekkt sem „önnur öndun á nösum“. Að einbeita sér að líkamlegum látbragði, parað saman við djúpa, jafnvel andardrætti, gerir kraftaverk til að stöðva jórtun í lögum sínum.
2. Sökkva þér niður í eitthvað krefjandi
Þegar þú kafar í eitthvað krefjandi sem krefst allrar einbeitingar þinnar er ekkert pláss fyrir neikvæðar hugsanir lengur.
Þú verður að taka alla athygli þína aftur frá þessum stormi til að einbeita þér að hér, núna, þetta .
Ertu með verkefni á ferðinni sem þú hefur lagt til hliðar vegna þess að það er erfitt? Góður. Taktu það aftur upp aftur.
Vinnið við þá tíu þúsund bita þraut. Lærðu það viðarbrennandi tól. Prjónið nokkrar línur af því að því er virðist ómögulega gatamynstri. Lærðu þrjár kennslustundir að læra tungumálið sem fær höfuðið til að synda.
Þegar hugur þinn er mótmæltur af verkefni geturðu ekki annað en hætt að þvælast fyrir.
3. Hlustaðu á leiðsögn um hugleiðslu
Ef þér líður of mikið og dreifður til að draga eigin fókus frá neikvæðum hugsunum þínum skaltu láta rödd einhvers annars hjálpa.
Það eru margar leiðbeinandi hugleiðslur á netinu sem geta talað þig út og frá núverandi ástandi þínu og beina áherslum þínum einhvers staðar miklu heilbrigðara.
Ef þú ert með heyranlegan reikning eða aðra hljóðbók eða streymt tónlistaráskrift, skaltu leita fljótt að „leiðsögn hugleiðslu“ og hlusta á nokkur sýnishorn. Þannig geturðu fundið einn sem rödd og efni höfðar mest til þín.
Að öðrum kosti eru margir fáanlegir ókeypis á síðum eins og YouTube eða Vimeo.
Ef þú vilt fara í eitthvað markvissara mælum við með þessu leiðsögn um dáleiðslu - það er skrifað og skráð af reyndum dáleiðara og sálfræðingi og fjallar sérstaklega um þráhyggjulegt hugsanamynstur.
hvernig á að láta tímann líða hraðar í kennslustundum
4. Díalektísk atferlismeðferð
Þekkir þú díalektíska atferlismeðferð? Það er tegund sálfræðimeðferðar sem er notuð til að stjórna tilfinningum og breyta hegðunarmynstri.
Þegar þér finnst þú vera yfirbugaður af neikvæðum hugsunum skaltu líta í kringum þig og telja fimm bláa hluti í herberginu í kringum þig. Nefndu þá. Lýsið lögun hvers og eins, áferð og tilgangi.
Gríptu síðan til aðgerða sem fela í sér sumar eða allar skynfærin.
SÝN: Fylgstu með eða horfðu á eitthvað sem gerir þig hamingjusaman eða virkar. Eins og orðaleitarþraut eða eftirlætiskvikmynd.
HEYRN: Prófaðu leiðsögn um leiðsögn, eða settu upp lag sem þú elskar.
ÁTAKA: Farðu í heitt bað eða gæludýr dýrafélaga þinn ef þú átt slíkt.
SMAKA: Borðaðu eitthvað sem þér finnst skemmtilegt. Það þarf ekki að vera full máltíð - bit súkkulaði eða smjörstykki er bara fínt.
ILMUR: Sprautaðu uppáhalds ilmvatninu þínu, settu ilmkjarnaolíu í dreifara, eða tendraðu reykelsi.
5. Notaðu Töflureiknir
Önnur áhrifarík leið til að hætta jórturdómi er að hafa í huga nokkra róttækar viðtökur að takast á við yfirlýsingar sem hljóma hjá þér. Þegar þú finnur fyrir hugsunum þínum, taktu þá athugasemdina og lestu nokkrar þeirra upphátt.
Ef þú finnur einn sem raunverulega hjálpar þér í augnablikinu skaltu grípa dagbókina og skrifa niður hvers vegna hún hjálpar.
6. Gerðu nokkrar æfingar sem krefjast einbeitingar líkama og huga
Hreyfingarform eins og jóga, tai chi og chi gung eru tilvalin leið til að berjast gegn jórturdýrum vegna þess að þau neyða hugann til að einbeita sér að því að falla ekki á meðan þú andar líka og telur.
Því meira krefjandi flæði og stelling þarf ekki bara fulla athygli þína: það er aðeins hægt að halda þeim svo lengi, svo neikvæðar hugsanir þínar hafa ekki tíma til að hlaupa villt.
Langar gönguferðir geta verið góðar til að hreinsa hugann, en aðeins ef þeir eru krefjandi, eins og skóglendi.
Þegar þú eyðir löngum tíma í endurtekinni, aðferðafræðilegri hreyfingu, geturðu farið inn í líkt og ástand sem getur gert neikvæðar hugsanir þínar enn sterkari.
Þú vilt það ekki.
Gakktu í staðinn einhvers staðar sem felur í þér raunverulega áreynslu og fallegt landslag og það krefst þess að þú farir á þinn hátt. Þetta kemur í veg fyrir að þú týnist í hugsunum þínum.
7. Búðu til „Hamingjusama hugsanir“ myndasafn
Skemmtilegar, hamingjusamar, kjánalegar og hvetjandi myndir eru frábærar til að taka hugann af erfiðleikum.
Ef þú ert ekki með Pinterest eða Instagram ennþá skaltu skoða þau og búa til nokkur myndasöfn fyrir þig. Leitaðu að leitarorðum og vistaðu þær þegar þú finnur myndir eða myndskeið sem fá þig til að brosa eða hvetja þig.
Enn betra, vista þær og skipuleggja þær síðan í möppur. Þetta þjónar þeim tvöfalda tilgangi að fá þig til að brosa og beina athygli þinni að einhverju afkastamiklu.
8. Taktu þátt í eftirlætis áhugamáli
Stundum er einfaldasta leiðin til að hætta að þvælast og smella úr neikvæðri hugsunarhring, að hella sér í að gera eitthvað sem þú virkilega elskar.
Áhugamál sem þú elskar - sem rökstyður þig og lætur þér líða sáttur - getur haft tafarlaus róandi áhrif á þig.
Þó að sökkva sér í erfitt verkefni geti þú losnað við kvíða, að eyða nokkrum klukkustundum í að mála, teikna, útskorið tré eða einhvern annan áhugaverð áhugamál geta slakað á þér og róað þig veldishraða.
9. Gerðu þakklætisrit
Það er alltaf eitthvað að þakka fyrir, jafnvel þegar öllu líður eins og það sé að detta í kringum þig.
Þegar þér fer að líða að neikvæðum hugsunum skaltu grípa penna og skrifa niður fimm hluti sem þú ert þakklátur fyrir á því augnabliki.
Bara til að gefa þér dæmi: Ég er þakklátur fyrir þennan snjókalda, kalda morgun
- Sætt, heitt, sítrónu teið sem ég er að drekka
- Dásamlegur kanínufélagi minn, sem situr við hliðina á mér
- Mjúkir, hlýir, floofy sokkar
- Nánir vinir sem ég dýrka
- Bók sem einhver sem ég elska sendi mér
Hvað með þig? Skrifaðu þetta niður!
10. Lestu nokkur hvetjandi tilvitnanir eða þulur (helst upphátt)
Ertu með safn af tilvitnunum eða þulur sem virkilega óma hjá þér? Ég veit að ég geri það og þeir geta verið ótrúlega hjálpsamir á erfiðleikatímum.
Þegar þú ert að fást við ágengar, neikvæðar hugsanir skaltu grípa þessi orð og lesa þau upphátt.
Bara það að skanna þær sjónrænt hefur ekki þau áhrif sem þarf til að losa þig við hugsunarspiralinn. Þú þarft samsetningu hljóð- og myndvinnslu til að hrista þig úr storminum og beina fókusnum þínum á eitthvað jákvætt og gagnlegt.
11. Öskraðu í kodda
Í alvöru, ekki hika við að láta það út. Þegar þér líður eins og þú hafir byggt upp svo mikinn kvíða innra með þér að þú heldur að þú ætlir að öskra ef þú verður að halda því inni einni sekúndu lengur, þá skaltu ekki halda því inni.
Finndu herbergi þar sem þú ert ekki að fara í áfall með neinn, grípur kodda eða púða og öskrar í það eins hátt og grimmt og þú þarft.
Það gæti þurft meira en nokkur öskur til að ná þessu öllu út og þú gætir grátið og / eða slefið meðan þú ert að því, en þér mun líklega líða miklu betur á eftir.
Að öskra í vatn virkar líka. Ég bý nokkrum skrefum frá ánni og syndi í henni frá því síðla vors til snemma hausts, eins oft og mögulegt er. Og þú veist hvað? Að öskra neðansjávar er merkilega áhrifaríkt til að stöðva hugsanir um jórtun.
Það er líka minna áhyggjuefni fyrir nágrannana, þar sem þeir heyra ekki neitt.
Hvort sem þú ert að skríkja í samfélagssundlauginni eða í sófapúða, þá hlýtur þér að líða svo miklu betur eftir að hafa tjáð tilfinningalega uppbyggingu sem veltist um í kvið og bringu.
12. Eyddu tíma með stuðningsvinum og fjölskyldu
Þetta gæti verið hægara sagt en gert, allt eftir núverandi aðstæðum og hvort þú átt náið, stuðningsfólk í lífi þínu.
Fyrir marga er að minnsta kosti einn annar aðili sem þeir geta leitað til þegar þeir eiga við erfiðleika að etja.
Þetta gæti verið foreldri eða systkini, náinn vinur eða jafnvel andlegur ráðgjafi: manneskja sem getur veitt nauðsynlega jarðtengingu og sjónarhorn þegar heimurinn virðist snúast úr böndunum.
Stundum getur það verið nóg að eyða klukkutíma eða svo með vingjarnlegum, hlýjum félaga til að róa jórtuna sem þú upplifir.
Vinsamlegast spurðu þá hvort þeir hafa tilfinningalega orku til að hlusta áður en þeir fara í allt sem er að gerast hjá þér. Við vitum ekki alltaf hvað er að gerast í lífi annarra og það að koma fram við vini okkar sem meðferðaraðila þegar þeir eru að fást við mikið sjálfir getur yfirgnæft og jafnvel sært þá.
*
Eins og þú sérð hér, þegar kemur að því að takast á við neikvæðar, kvíðavaldandi hugsanir, þá eru nokkrir mismunandi möguleikar í boði til að hætta við jórtrið og róa spírallinn niður á við.
Til viðbótar við þessar mismunandi aðferðir til að takast á við gætirðu viljað eyða smá tíma í að koma í veg fyrir að aðrir þættir komi fram í framtíðinni.
hættu saman og komdu aftur saman
Mikið af andlegum venjum nútímans leggur mikla áherslu á að fullvinna alla reynslu. Þó að þetta sé að einhverju leyti lofsvert, þá er það ekki nálgun sem hentar öllum. Fyrir sumt fólk þýðir stöðugt að þvælast um neikvæða reynslu sína að þeir fara aldrei framhjá áfalli.
Íhugaðu að lesa nokkrar sjálfshjálparbækur um að lifa á þessari stundu, eða hvernig hægt er að faðma stoðhyggjuna og umlykja hana. Ný jörð Eckhart Tolle er frábært fyrir þá fyrrnefndu en Marcus Aurelius og Epictetus eru tilvalin fyrir þann síðarnefnda.
Að lokum, þrátt fyrir hversu ákafur þeir kunna að líða í augnablikinu, hafa hugsanir okkar og tilfinningar engin raunveruleg völd yfir okkur nema við leyfum þeim það.
Vertu til staðar, vertu einbeittur og horfðu á hvernig meðvitaðar, stöðugar aðgerðir leiða til langvarandi breytinga.
Þér gæti einnig líkað við:
- 8 auðveldar leiðir til að koma í veg fyrir að neikvæðar hugsanir komi upp í hugann
- Hvernig nota á jarðtækni 5-4-3-2-1
- Hvernig á að jarðtengja sjálfan sig með þessum 4 jarðtengingu
- 6 staðfestingar til að endurtaka þegar þú ert að hugsa of mikið
- Hvernig á að hætta að hafa áhyggjur af framtíðinni: 6 góð ráð!
- Hvernig á að flokka tilfinningar þínar og hugsanir
