Lífið er stressandi.
Okkur er sprengt með neikvæðum tilfinningum frá ábyrgð og áhyggjum af fjölskyldu okkar, starfsferli, fjármálum, vinum og framtíð.
Að stjórna ekki þessum neikvæðu tilfinningum sem fylgja lífinu getur leitt til langvarandi heilsufarslegra vandamála (andlegs og líkamlegs), sambandsvandamála og minni lífsgæða.
Að læra að stjórna þessum tilfinningum á áhrifaríkan hátt getur hjálpað þér að færa þig nær því að finna frið og hamingju í lífi þínu.
Tegund viðbragðsaðferða sem þú notar til að stjórna neikvæðum tilfinningum þínum mun koma niður á því hvers konar manneskja þú ert og uppruna þessara neikvæðu tilfinninga.
Það eru ekki allir sem vinna úr tilfinningum sínum á sama hátt. Það sem hentar þér hentar kannski ekki öðrum.
Allt sem þú getur raunverulega gert er að bera kennsl á uppruna tilfinninganna og prófa stefnu til að hjálpa þér að finna og sigrast á þeim.
En áður en við förum í áætlanir verðum við að tala um tegundir af færni til að takast á við það.
Tegundir hæfileika til að takast á við
Meðhöndlun er skilgreind sem að nota aðgerðir og hugsanir til að takast á við neikvæðar aðstæður eða tilfinningar á áhrifaríkan hátt.
Kröfur til að takast á við eru mismunandi frá manni til manns vegna þess að allir hafa mismunandi umburðarlyndi fyrir því neikvæða.
Þessi munur nær einnig til þess hvernig einstaklingur skynjar aðstæður sem munu hafa áhrif á tegund áætlana sem þeir ættu að nota til að takast á við það.
Aðstæður sem geta verið vægast sagt óþægilegar fyrir eina manneskju geta verið alvarleg hjartsláttur fyrir aðra.
Tveir aðilar sem standa frammi fyrir þeim aðstæðum þurfa mismunandi aðferðir til að takast á við.
Það er vandamál að reyna að vitna í tegundir af færni og aðferðum til að takast á við.
Það eru mörg hundruð mismunandi aðferðir til að takast á við sviðið og sviðið er svo vítt að það er engin almenn sátt um hvernig eigi að flokka þau.
Reyndar eru nokkrar mismunandi flokkanir sem sálfræðingar hafa sett fram.
Að því er varðar þessa grein munum við einbeita okkur að flokkunum vandamálfókus og tilfinningaáherslu, þar sem þeir eru algengastir.
Þessar tvær áherslur eru grundvöllur sálfræðilegrar streitu- og meðferðarkenningar Lazarus og Folkman (1984) þar sem segir að streita sé afurð viðskipta milli einstaklings og umhverfis hans.
Þessi viðskipti kalla á mörg kerfi hjá einstaklingnum, þau eru lífeðlisfræðileg, sálfræðileg, tilfinningaþrungin, taugafræðileg og hugræn.
Ein lykilgagnrýni á að reyna að flokka meðferðarúrræði er skörun milli flokka, þar sem mörg hæfni til að takast á við falla ekki snyrtilega í einn eða annan flokk.
Önnur gagnrýni er sú að hver sem er af hvaða persónuleika sem er geti tileinkað sér hverja kunnáttu til að takast á við og hugsanlega látið hana vinna fyrir sig.
Þeir geta einnig ákveðið að nota margar aðferðir til að takast á við í staðinn fyrir aðeins eina.
Tilfinningamiðuð coping færni
Stundum erum við ekki fær um að leysa vandamálin sem valda neikvæðri streitu okkar.
Í slíkum aðstæðum notum við tilfinningamiðaðar aðferðir til að takast á við tilfinningar sem hjálpa okkur að fletta og vinna úr tilfinningum sem koma frá þessum streitu.
undirritar hann ekki yfir fyrrverandi eiginkonu sinni
Hugmyndin er að draga úr tilfinningalegum áhrifum neikvæðra tilfinninga og streitu.
Sem dæmi má nefna að vinna erfitt starf sem þú vilt ekki fara frá, ástvinur veikist með langvarandi veikindi eða stendur frammi fyrir lagalegum vandræðum.
Ekkert af þessum sérstöku hlutum hefur auðvelda eða einfalda upplausn.
Af hverju ekki bara hætta í starfinu? Jæja, sum störf koma með streitu en þau eru að fullnægja og það sem manneskjan vill gera.
Félagsráðgjöf er gott dæmi, þar sem það er streitusvið sem almennt veitir fólki sem vinnur innan þess mikla merkingu.
Hvers konar tækni vinnur með tilfinningamiðaða umgengni?
1. Truflun.
Neikvæðar hugsanir og tilfinningar hafa tilhneigingu til að spíralera og versna því meira sem við veltum þeim fyrir okkur.
Að afvegaleiða sjálfan sig er raunhæf leið til að berjast gegn þessum neikvæðu tilfinningum.
Þvingaðu hugsanirnar frá virkum hugsunarferlum þínum með því að taka þátt í annarri andlega örvandi starfsemi.
Rökfræðilegar þrautir, sudoku, krossgátur eða þrautir geta verið frábært tæki.
2. Tilfinningaleg tjáning.
Sú athöfn að miðla tilfinningum sínum inn í list er jafn gömul framkvæmd og mannkynið sjálft.
Að breyta neikvæðu orkunni í eitthvað jákvætt með því að búa til er áþreifanleg leið til að fá útrás fyrir erfiðar tilfinningar og vinna úr þeim.
Þú þarft ekki endilega að vera góður í því sem þú ert að gera til að þetta hafi mikla ávinning.
Teikna, mála, syngja, dansa ... gerðu hvað sem er til að hjálpa þeim tilfinningum að færast út úr þér.
3. Hugleiðsla.
Hugleiðsla veitir fjölda andlegra og líkamlegra heilsubóta.
Með því að gefa þér tíma til að kyrra hugann og tæma hugsunina gefurðu þér tækifæri til að gera hlé á öllu sem fram fer í lífi þínu og huga.
Það hjálpar til við að draga þig inn í nútímann þar sem ekki er þörf á að dvelja við eða takast á við þessar neikvæðu hugsanir og tilfinningar.
4. Bæn.
Andleg og trúarleg vinnubrögð geta verið frábær leið til að afferma neikvæða tilfinningalega orku ef þú ert andlega hneigð.
Bæn er svipuð hugleiðslu að því leyti að hún er tækifæri til að hvíla sig í núinu á stundar friði og ró.
Margir nota andann sem leið til að takast á við álag lífsins.
5. Lyfjameðferð.
Lyfjameðferð er tæknilega tilfinningaþrungin aðferð vegna þess að hún er notuð til að hemja tilfinningar sem fylgja neikvæðri reynslu.
Einstaklingur sem upplifir yfirþyrmandi kvíða gæti þurft lyf til að halda huga sínum á réttan kjöl, vegna þess að það veldur of mikilli viðbrögð við neikvæðum tilfinningum.
Lyfjameðferð er heilbrigð viðbragðsaðferð svo framarlega sem hún er notuð samkvæmt fyrirmælum og ekki misnotuð.
6. Uppgræðsla.
Vandamál er ekki lengur vandamál ef þú velur að líta ekki á það sem eitt.
Það er miklu auðveldara að halda jákvæðu viðhorfi til lífsins þegar þú ákveður að neikvæð reynsla sem þú mætir séu bara áskoranir til að hjálpa þér að vaxa og þroskast sem manneskja.
hve lengi hefur john cena glímt
Já, það er ekki mögulegt með hverri neikvæðri reynslu sem þú verður fyrir í lífinu, en það er öflugt tæki sem þú getur beitt við margar áskoranir í lífinu.
7. Hreyfing.
Þrátt fyrir að það sé líkamsrækt hjálpar hreyfingin okkur að takast á við tilfinningar okkar með því að gefa okkur stað til að beina þeim.
Reiði og pirringur má auðveldlega leiða í líkamsrækt eins og lyftingar eða hlaup.
Og maður getur notað léttari æfingar til að vinna sig í gegnum sorg og sársauka.
Líkamsrækt er líka frábært tæki til að berjast gegn þunglyndi.
8. Jákvæð hugsun.
Jákvæð hugsun getur stundum kallað fram augnhrif fyrir fólk sem hefur verið fast í neikvæðum í langan tíma.
En því meira sem maður getur fundið leið til að finna silfurfóðrið í erfiðleikum lífsins, þeim mun auðveldara verður að stjórna þeim erfiðleikum.
Ef þú ert á varðbergi gagnvart allri hugmyndinni um jákvætt hugarfar eða held að það sé yfirborðskennt, einbeittu þér bara að því að reyna að túlka ekki allar slæmar aðstæður sem neikvæðar.
Þú þarft ekki að vera falsa jákvæður, reyndu bara að vera ekki neikvæður.
9. Tímarit.
Tímarit verðskuldar sína eigin umtal vegna þess að það er ákveðin tegund skrifa sem ætlað er að vinna úr tilfinningum sínum, ná markmiðum og vinna úr hugsunum.
Það er vísvitandi aðgerð þar sem einstaklingur skrifar markvisst um áskoranir sínar með þeim skýrum tilgangi að vinna og finna lausn á þeim.
Blaðamennska er frábært tæki til að bæta sjálfan sig og álagsstjórnun sem allir geta notað.
10. Aftenging.
Stundum er ástandið komið fram hjá engu aftur.
Stundum er engin jákvæð eða nauðsynleg niðurstaða að fá úr aðstæðum.
Stundum er aðskilnaður og fjarlægja sig úr neikvæðum aðstæðum eina leiðin til að takast á við það.
Aftenging verður vandamál þegar það er aðal leiðin til að takast á við og verður forðast.
En það eru nokkrar aðstæður þar sem aftenging er eini kosturinn.
Þú gætir líka haft gaman af (greinin heldur áfram hér að neðan):
- Hvernig á að verða hamingjusamur aftur: 15 ráð til að uppgötva hamingjuna á ný
- Hvers vegna að búa einn dag í einu er mikilvægt (+ hvernig á að gera það)
- Hvernig á að koma lífi þínu aftur á réttan kjöl þegar hjólin eru komin af stað
- Hvernig á að hætta að hlaupa frá vandamálum þínum
- Af hverju er lífið svona erfitt?
Vandamiðuð bjargráð
Í stað þess að stjórna neikvæðum tilfinningum með því að takast á við tilfinningarnar, þá er stundum betri hugmynd að nota vandamál sem beinast að vandamálum.
Vandamiðuð tækni til að takast á við krefst þess að þú skilgreinir hver vandamálið er og stígur bein skref til að hemja, breyta eða lagfæra það.
Þó þetta kann að virðast einfalt við fyrstu sýn getur raunveruleg uppspretta vandans verið djúpt undir yfirborðinu.
Segjum að starf þitt sé að stressa þig. Jæja, af hverju er það að stressa þig? Er það verkið? Vinnuálagið? Ferðin? Samstarfsmenn þínir? Yfirmaður þinn?
Einhver þessara hluta gæti verið vandamálið. Raunverulegt vandamál og uppspretta streitu mun ákvarða hvaða lausn þú þarft að nota til að laga það.
mun drekakúlan frábær halda áfram
Kannski elskar þú feril þinn en líkar bara ekki við að vinna fyrir yfirmann þinn, svo þú getur valið að leita að öðrum atvinnutækifærum á þessu sviði.
Vandamiðuð meðferðarhæfni er almennt betri en tilfinningamiðuð færni vegna þess að hún einbeitir sér að því að takast á við eða fjarlægja álag streitu.
Það er ekki alltaf möguleiki. Þú getur ekki tekið langvinnan sjúkdóm frá einhverjum.
Og sumt fólk hefur ekki persónuleika til að taka á erfiðu fólki í lífi sínu á höfuðið.
Hverjar eru nokkrar vandamálsmiðaðar aðferðir til að takast á við vandamál?
1. Aftenging.
Aftenging getur verið vandamálsmiðuð aðferð til að takast á við þegar hún er notuð til að fjarlægja sig úr streituvaldandi aðstæðum til frambúðar.
Kannski er kominn tími til að láta samband slíta, hætta í því starfi, gera það eða gera hvað sem þarf til að koma í veg fyrir streitu uppsprettu úr lífi þínu sem verður ekki betra eða breytist.
2. Tímastjórnun.
Margir eru stressaðir vegna þess að þeir virðast ekki finna nógu margar klukkustundir á daginn.
Tímastjórnun er frábær lausn fyrir þá sem líða eins og þeir hafi ekki nægan tíma til að gera allt sem þarf að vera.
Einnig er rétt að hafa í huga að stundum er ekki skortur á tímastjórnun heldur frekar sá sem tekur að sér meira en þeir geta með sanngjörnum hætti ráðið við. Þeir gætu þurft að hætta við sumar athafnir.
3. Biðja um hjálp.
Beiðni um hjálp getur dregið verulega úr streitu á nánast hvaða svæði sem er í lífinu.
Of mikið að gera í vinnunni? Þú gætir þurft að koma því á framfæri við yfirmanninn svo þú getir fengið hjálp.
Of mörg húsverk að gera heima? Gæti verið tími til biðja um meiri hjálp frá hverjum þeim sem þú býrð hjá.
Streitan gæti verið að koma frá einhvers staðar stærra en það og krefjast faglegrar íhlutunar.
4. Læknisstjórnun.
Sjúkdómar og heilsa eru algengir stuðlar að streitu.
Læknisstjórnun af faggiltum fagaðila getur verið nauðsynleg til að takast á við líkamlegar heilsufarslegar áhyggjur, eins og með mataræði, hreyfingu eða stjórnun langvarandi veikinda.
Að ná tökum á þessum vandamálum getur dregið verulega úr streitu og hjálpað þér að vera hamingjusamari einstaklingur.
5. Lausn vandamála.
Besta leiðin til að vinna gegn streitu varðandi að koma hlutum í verk er einfaldlega að gera hlutina.
Þekkja vandamálið og grípa til aðgerða til að leiðrétta það.
Því hraðar sem þú ferð að því, því minni streitu verður þú fyrir vegna hlutarins.
6. Sálfræðimeðferð.
Meðferð er frábært tæki til að stjórna streitu og leysa vandamál.
Það hefur þann aukabónus að vera raunverulegt öruggt rými til að koma í veg fyrir innstu hugsanir sínar.
Að eiga og treysta vinum er allt í góðu og góðu, en þeir eru ekki alltaf góð upplýsingaveita og geta ekki hjálpað þér.
Geðheilsuvandamál ætti að taka á með meðferðaraðila.
7. Markþjálfun og ráðgjöf.
Markþjálfun og ráðgjöf er svið sem situr í nokkru gráu svæði.
Það eru engar raunverulegar lögboðnar kröfur eða vottorð til að kalla sig þjálfara eða ráðgjafa.
En það eru nokkrar leiðir lífsins þar sem „fagmaður“ er ekki endilega rétti kosturinn.
Maður getur lært heilan helling af því að gera í raun og veru hluti. Og ef þessi vandamál eru eitthvað sem er utan verksviðs faggilts fagaðila, getur þjálfari eða ráðgjafi með reynslu af því vandamáli verið góð lausn.
8. Brjóta vandamál niður.
Vandamál verða meira streituvaldandi þegar þeim finnst þau vera yfirþyrmandi.
Að brjóta þessi vandamál niður í smærri, viðráðanlegri bita er áhrifarík leið til að draga úr álaginu niður á viðráðanlegra stig.
Tökum dæmi um að finna vinnu. Að finna vinnu er gróft og leiðinlegt, jafnvel á bestu tímum, en það hjálpar til við að brjóta það niður á viðráðanlegra stig, bara að senda inn fimm umsóknir á dag þar til þú finnur eitthvað.
9. Að taka stjórn.
Álagsstig einstaklings getur hækkað verulega þegar þeim líður eins og það sé ekki að stjórna sjálfum sér eða aðstæðum sínum.
Í stað þess að sitja í þessu kvíða rými getur það verið góð hugmynd að taka stjórn á aðstæðum og byrja að vinna þig að lausn.
Að vísu hafa ekki allir persónuleika eða framkomu til að gera þetta, sérstaklega í hópum.
En ef þú ert að stressast af markmiðslausu eðli verkefnisins, þá gæti verið kominn tími til að bjóða þig fram til að leiða í gegnum það.
10. Samþykki.
Samþykki er öflugt viðbragðstæki vegna þess að það róar þig við þær aðstæður sem þú ert í.
Ef þú getur ekki breytt því, er enginn raunverulegur tilgangur með því að stressa þig yfir því. Það er það sem það er.
Til að æfa þetta verður maður að vera hæfur til að bera kennsl á hvað er á þeirra valdi og hvað ekki.
Allar aðstæður sem þú hefur ekki stjórn á eða getur ekki náð stjórn á þurfa ekki endilega að hafa áhyggjur af.
Það er rétt að þú gætir þurft að takast á við hverjar aðstæður eru, en eftir nokkurn tíma og æfingu geturðu valið hvernig þér finnst um það.
Forðast neikvæða viðbragðsaðferðir
Neikvæð viðbragðsaðferðir geta fellt mann í eyðileggjandi, tilfinningalegum spíral.
Það eru augljós neikvæð viðbragðsaðferðir eins og lauslæti, vímuefnaneysla, tilfinningaleg át, flótti og sjálfsskaði og þá eru ekki svo augljósar.
Flestir tilfinningamiðaðir viðbragðsaðferðir geta breyst í neikvæðni ef þær eru stöðugur flóttalúga vegna aðstæðna sem þurfa að breytast.
Forðast er auðvelt neikvætt viðbragðsaðferð til að renna í. Vandamálið gæti verið ljótt, sárt og erfitt að takast á við það, en það þarf að taka á því á einn eða annan hátt.
Maður getur verið hræddur við að horfast í augu við málið eða vill ekki samþykkja sannleikann í stöðunni. Í staðinn velja þeir það forðastu að taka ákvörðun um hlutinn.
Þeir gætu gert það með því að fylgjast ofarlega með sjónvarpi, sofa eða einbeita sér að því að laga vandamál annarra.
Það þarf að horfast í augu við og laga vandamál sem hægt er að laga. Það þarf að viðurkenna og stjórna málum sem ekki er hægt að laga.
Maður verður að taka smá tíma til að greina raunverulega aðstæður og ganga úr skugga um að þeir fari réttu leiðina til að takast á við eða breyta aðstæðum sínum.
Tilvísanir:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
spurningar sem þú ættir að spyrja félaga þinn
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H.L., Nóbel J. Tengslin milli listar, lækninga og lýðheilsu: Yfirlit yfir núverandi bókmenntir. Am. J. Lýðheilsa. 2010100: 254–263
Koenig H. G. Trúarbrögð, andleg áhrif og heilsa: rannsóknir og klínískar afleiðingar. ISRN geðlækningar. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Bjartsýni og áhrif hennar á andlega og líkamlega líðan. Clin Practice Epidemiol Ment Health. 2010 maí 146: 25–9
Sharma A, Madaan V, Petty FD. Hreyfing fyrir geðheilsu. Prim Care Companion J Clin geðlækningar. 20068: 106
Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Sálræn seigla og jákvæð tilfinningaleg útfærsla: að kanna ávinning jákvæðra tilfinninga fyrir að takast á við og heilsu. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90
Niles AN, Haltom KE, Mulvenna CM, Lieberman MD, Stanton AL Áhrif tjáningarskrifa á sálræna og líkamlega heilsu: Hóflegt hlutverk tilfinningalegrar tjáningar. Kvíði við streitu. 201427: 1–19
Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL, et al. Trúarleg umgengni og atferlisleysi: andstæð áhrif á skipulagningu fyrir umönnunar og móttöku gjörgæslu nær dauða. Sálarkrabbamein. 201221 (7): 714–723
Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, o.fl. Félagslegur stuðningur og seigla við streitu: frá taugalíffræði til klínískrar iðkunar. Geðrækt (Edgmont). 20074: 35–40
Mariotti A. Áhrif langvarandi streitu á heilsuna: ný innsýn í sameindakerfi samskipta heila og líkama. Framtíðar Sci OA 2015 1: FSO23
Largo-Wight E, Peterson forsætisráðherra, Chen WW. Skynja lausn vandamála, streitu og heilsu meðal háskólanema. Am J Health Behav. 2005 Júl-Ágúst29 (4): 360-70
