Þú hafðir svolítinn og órólegan svefn.
Eða kannski svafstu alls ekki í gærkvöldi.
Og nú verður þú að horfast í augu við daginn framundan ... einhvern veginn að framkvæma venjuleg verkefni og ábyrgð.
Kannski verður þú að vinna. Eða kannski áttu börn til að sjá um.
Hvort heldur sem er, hvernig áttu nákvæmlega að fara í gegnum daginn?
Hvað getur þú gert til að lifa ekki bara af, heldur virka eins og venjuleg mannvera?
Það er ekki auðvelt að takast á við svefnskort en eftirfarandi ráð geta hjálpað þér að koma þreytunni í gegn.
Þó að þú hafir ekki mikla orku geturðu reynt að nýta það sem þú hefur sem best.
1. Undirbúðu þig fyrir andlegu bardaga
Að takast á við svefnleysi er fyrst og fremst andlegur bardaga.
Fyrir utan öll ráðin sem fylgja, verður stærsta áskorunin sú sem þú stendur frammi fyrir í þínum huga.
Og við erum ekki bara að tala um tilfinninguna að vera algjörlega uppgefin heldur við erum að tala um hugsanirnar og tilfinningarnar sem þú hefur.
Andlegt ástand þitt verður öðruvísi við lítinn sem engan svefn en það er þegar hann er hvíldur.
Að skilja þetta og geta greint þennan mun er mikilvægt í því hvernig þú starfar allan daginn.
Eins og með alla bardaga eða áskoranir mun þér ganga betur ef þú býrð þig undir það.
Þetta þýðir að nota hluti eins og jákvætt sjálfsumtal til að hvetja þig til erfiðra tíma framundan.
Það þýðir líka að vera meðvitaður um takmarkanir þínar þegar þú ert í þessu syfjaða ástandi og ekki ýta þér of hart.
Sjálfsvinsamleiki er mikilvægur sem og hæfileikinn til að bera kennsl á hvenær þú bregst frá þreytustað svo þú getir öðlast jafnaðargeð.
Svo að sjálfsvitund þegar vinnufélagi ertir er lykillinn að því að finna leið til að leysa þá tilfinningu.
Á sama hátt, að vita hvenær orkustig þitt lækkar enn lægra mun hvetja þig til að bregðast við til að styrkja þau (með ráðunum sem fylgja).
Hugarfarið sem þú þarft að reyna að hlúa að er seigla við mótlæti. Þú munt komast í gegnum þennan erfiða tíma á einn eða annan hátt.
2. Ekki horfa á klukkuna
Í ljósi fyrra atriðsins skulum við byrja á nokkrum sálfræðilegum áskorunum sem þú verður fyrir þegar svefnleysi er, áður en við beinum sjónum okkar að líkamlegu hliðinni.
Ein algengasta andlega hindrunin er tilfinningin að dagurinn líði mjög hægt.
Þegar öllu er á botninn hvolft viltu bara sofa og nóttin getur ekki komið nógu fljótt.
Svo að þú athugar tímann reglulega til að sjá hvað það er miklu lengur þar til þú getur farið að sofa.
En þetta er slæm hugmynd.
Hvort sem vinnudagurinn dregst eða þú vilt að dagurinn í dag sé þegar búinn, þá hægir sálrænn tími því meira sem þú fylgist með raunverulegum tíma.
Reyndu í staðinn að fylgja ráðunum í grein okkar um láta tímann líða hraðar .
3. Bættu fjölbreytni við daginn þinn
Þegar þú hefur ekki sofið mun ekkert gera þér þreyttari en einhæfni endurtekins verkefnis.
Svo það er mikilvægt að þú reynir að brjóta upp daginn eins mikið og mögulegt er.
vince mcmahon power walk gif
Þetta getur verið erfitt í sumum vinnuumhverfum, en gerðu hvað sem þú getur til að breyta hlutunum upp með hverjum og einum.
Í skrifstofuaðstæðum gætir þú staðið upp frá skrifborðinu þínu, fengið þér kaffibolla, talað við samstarfsmenn, farið á salernið eða eytt nokkrum mínútum úti.
Í smásölu gætirðu spurt umsjónarmann þinn hvort þú gætir haldið áfram að skipta á milli að endurgera hillurnar, manna þjónustu við viðskiptavini, sitja við kassann eða afferma afhendingu í geymslunni.
Ef þú ert að hugsa um unga barnið þitt, reyndu að komast út í leikhópa, farðu í garðinn, farðu með það í matarinnkaup, labbaðu á kaffihús, heimsækðu vini eða fjölskyldu, eða jafnvel bara leika þér í mismunandi herbergjum hússins svo að þú sért ekki saminn á einum stað allan tímann.
Því meiri fjölbreytni sem þú getur kynnt inn á daginn þinn, því minna mun hugur þinn byrja að setjast í mynstur sjálfstýringar.
Þetta mun hjálpa þér að vera vakandi og tíminn virðist líða aðeins hraðar.
4. Einfaldaðu daginn þinn
Ef þú hefur alls ekki sofið á nóttunni, er dagurinn í dag ekki dagurinn til að gera neitt of andlega skattlagðan.
Einbeiting þín verður skert og gagnrýnin hugsunarhæfni þín fjarverandi.
Svo hillu það flókna verkefni fyrir annan dag - sérstaklega ef það hefur mögulega langtíma afleiðingar.
Haltu þig frekar við hluti sem eru ekki eins mikilvægir og þú getur gert án mikillar umhugsunar.
Nú er góður tími til að vinna öll þessi litlu störf sem þú kemst aldrei að vegna þess að þú ert of upptekinn af öðrum hlutum.
Í vinnunni gæti þetta þýtt að hreinsa út pósthólfið þitt, skipuleggja pappírsviðið á skrifborðinu þínu eða eiga fundi sem ekki eru mikilvægir með kollegum þínum.
Heima gætirðu valið að hreinsa út ísskápinn, slá grasið eða setja óæskilega hluti á sölu.
Og ef þú hefur einfaldlega ekki annan kost en að takast á við eitthvað sem er meira andlega krefjandi, gerðu það þá á morgnana. Þú munt næstum örugglega finna fyrir þreytu síðdegis.
5. Hlustaðu á hressilega tónlist
Ekki má gera lítið úr krafti tónlistar til að hvetja okkur áfram og veita okkur meiri drifkraft og orku.
Hvers vegna heldurðu að margir sem fara í ræktina hlusti á tónlist meðan þeir æfa?
Þegar þú ert verulega sofandi skaltu prófa að hlusta á miðlungs tempó uppörvandi tónlist.
Það getur hjálpað til við að berjast gegn andlegri þreytu meðan þú heldur athygli þinni á því verkefni sem þú ert að gera.
Og tónlist hjálpar líka til við að halda deginum á hreyfingu þegar hvert lag líður hjá.
Þú gætir líka haft gaman af (greinin heldur áfram hér að neðan):
- 14 hlutir sem hægt er að gera fyrir svefn sem koma þér í dýpan og hvíldarsvefn
- 33 Einkenni kulnun í vinnu + 10 skref til að jafna sig eftir það
- Hversu mikið djúpt og REM svefn þarftu á hverju kvöldi?
- Hvernig sofnar hratt: 8 leiðir til að reka á mettíma
- 20 af bestu lögunum til að sofna við
- 11 leiðir til að komast yfir daginn þegar þú ert þreyttur í vinnunni
6. Borðaðu jafnvægi á máltíðum, en gefðu þér mikið af skemmtun
Við skulum nú beina sjónum okkar að nokkrum líkamlegri leiðum sem þú getur komist í gegnum dag án svefns.
Margt af ráðunum varðandi matarval þitt á degi mikillar þreytu segir þér að borða jafnvægis máltíðir sem innihalda mikið af próteini, ferskum ávöxtum og grænmeti, hnetum og pulsum.
Og að kolvetni ætti að vera flókið heilhveitiform þar sem því verður við komið.
Þetta er nokkuð traust ráð.
En flestir svokallaðir sérfræðingar segja þér að forðast sykur og feitan mat því þeir leiða til orkuslyss seinna meir.
Við ætlum að auka þróunina og segja þér að skemmtun getur og ætti að vera hluti af mataræði þínu þegar þú hefur ekki sofið vel.
Allt kemur þetta aftur upp í andlega baráttuna sem við ræddum í upphafi þessarar greinar. Að leyfa þér nokkur góðgæti yfir daginn getur hjálpað þér að vinna þann bardaga.
Hvort sem sekt þín er súkkulaði, kaka, nammi eða franskar, þá er í lagi að borða þau í hófi.
Þeir ættu ekki að vera meginhluti máltíða þinna, heldur ætti að neyta þeirra í litlu magni á milli matmálstíma.
Hver skemmtun er andlegur vinningur til að hjálpa þér að halda tilfinningalegu jafnvægi.
7. Sumt koffein er fínt
Það segir sig sjálft að bolli af kaffi, gosdós eða koffínsýrður orkudrykkur mun láta þig líða meira vakandi og vakandi.
Það getur tekið dálítinn tíma fyrir áhrif koffíns að skjóta inn, en hafðu þann drykk vel áður en þú þarft að fara í vinnuna eða áður en þú þarft að einbeita þér að einhverju.
Hér eru tveir fyrirvarar.
Sú fyrsta er að þú gætir verið betra að halda þig við örfáa koffeinlausa drykki á dag frekar en að banka aftur á eftir öðrum.
Annað er að líklega ætti að hætta neyslu koffíns snemma síðdegis.
Já, við vitum að þetta er tími þar sem orkustig getur raunverulega dýft en koffín hefur helmingunartíma í líkama þínum í kringum 5 klukkustundir.
Svo ef þú færð þér kaffi klukkan 16, þá færðu enn helminginn af koffeininu sem flæðir um líkama þinn klukkan 21:00.
Og þetta getur hindrað svefn þinn næstu nótt og eykur aðeins þreytu þína.
hvernig á að vera í núinu
Ef þú þarft að drekka eitthvað á síðari stigum síðdegis skaltu prófa ýmis te í staðinn. Te hefur venjulega miklu minna koffein en kaffi og getur því veitt þér svolítið uppörvun án þess að hafa jafn mikil áhrif á svefn þinn.
8. Láttu hjartað dæla
Hreyfing er frábær leið til að sprengja kóngulóar frá huga þínum og auka skap þitt.
Og þú þarft ekki að nota of mikið af dýrmætri orku þinni til að skynja ávinninginn. Hrökt 15 mínútna ganga er oft nóg.
Ef þú hefur ekki sofið alla nóttina getur verið best að passa þessa æfingu snemma á morgnana áður en þú ferð í vinnuna eða byrjar daginn.
Og til að berjast gegn lægð síðdegis gætirðu reynt að fá púlsinn þinn í hádeginu.
Vertu bara viss um að ýta þér ekki of mikið eða þú munt láta líkamlega þreytu fylgja andlegri þreytu.
9. Hátíðni jóga öndun
Jógaæfing notar margar öndunartækni, sumar hröð og aðrar hægar.
Með tilliti til baráttu við þreytu, hröð öndun eins og Kapalabhati eða Bhastrika getur hjálpað til við að auka athygli.
Það eru einnig vísbendingar sem benda til þess að þeir geti hjálpað til við að berjast gegn kvíða, sem er handhægt í ljósi þess að kvíði getur orðið meira vandamál þegar maður er svefnlaus.
Þessar öndunaraðferðir er hægt að gera hvar sem er sem gerir þær tilvalnar að gera í hléi í vinnunni eða í þægindum heima hjá þér.
10. Taktu lúr
Ef þú ert að reyna að virka án svefns getur það virst augljóst að reyna að ná smá loka auga yfir daginn.
En að taka lúr mun virka betur fyrir sumt fólk en annað. Það er mjög mikið um reynslu og mistök.
Þú gætir vaknað eftir stuttan blund og þér líður verr en áður, eða þú gætir fundið fyrir orku.
Og tíminn sem þú sefur fyrir getur spilað stórt hlutverk. Þú gætir viljað prófa styttri og lengri lúr til að sjá hvaða áhrif þeir hafa á þig áður en þú ákveður fullkominn lúrtíma fyrir þig.
Auðvitað veltur þetta líka á hlutum eins og hvort þú sért fær um að blunda á vinnustað þínum eða hversu lengi sofandi barn sefur í ef þú ert að samstilla lúrana þína.
11. Tyggðu á einhverju tyggjói
Trúðu það eða ekki, það hefur verið sýnt fram á að tyggjóið eykur árvekni og getur jafnvel hjálpað starfsmönnum að halda í við skyldur sínar yfir daginn.
Og það skiptir ekki máli hvaða bragð þú velur. Farðu bara í einn sem þér líkar best eða skiptu á milli þeirra.
12. Lyktaðu af piparmyntu
Þú ert líklega meðvitaður um að sterk, myntulykt er hressandi en það hefur verið sýnt fram á að hún eykur árvekni og berst gegn þreytu.
Svo hvort sem er í gegnum reyrardreifara, ilmkerti, einhverjum ilmkjarnaolíum á vasaklút eða úr tyggjói (aukinn ávinningur af fyrri lið), skaltu fá þér piparmyntu í lífi þínu.
Sömu áhrif er hægt að hafa frá kanil ef það er það sem þér líkar.
13. Byrjaðu daginn með köldri sturtu
Það er lítill vafi á því að tilfinningin fyrir köldu vatni á húðinni getur verið endurnærandi.
Svo til að komast yfir daginn í litlum sem engum svefni gætirðu viljað prófa að sturta undir svalt eða jafnvel kalt vatn á morgnana.
Ef þú ræður ekki við heila sturtu við þessar aðstæður geturðu valið kalt vatn á síðustu 15-30 sekúndunum.
Það mun skjóta huga þínum og líkama og hjálpa til við að auka einbeitingu þína.
Ef þér finnst þú verða þreyttur á daginn, reyndu að skvetta köldu vatni í andlitið.
14. Vertu utan
Sama hversu vel upplýst heimili þitt eða vinnustaður er, það er mörgum stærðargráðum minna bjart en að vera úti á daginn.
Og þetta náttúrulega ljós getur hjálpað til við að halda þér vakandi ef þú hefur alls ekki sofið fyrri nóttina.
Svo farðu út í dagsljósið eins fljótt og þú getur á morgnana og taktu pásur úti þar sem það er mögulegt.
Jafnvel að sitja við hlið glugga getur aukið birtustigið í augun, sem getur veitt svipaða, þó minni kosti.
Ekki nóg með það, heldur getur útsetning fyrir náttúrulegu ljósi hjálpað til við að stilla hringtakta þinn og þannig hjálpað til við að staðla nætursvefninn þinn fram á við.
15. Biddu um stuðning
Stundum þarftu bara að biðja um hjálp til að koma þér í gegnum daginn þegar þú hefur verið svipt svefni.
Fyrir starfsmenn þýðir þetta að tala við umsjónarmann þinn til að sjá hvort þú getur tekið að þér aðrar skyldur fyrir daginn eða hvort þú gætir unnið styttri dag.
hvernig veistu þegar þú hefur orðið ástfanginn
Fyrir foreldra ungra barna í erfiðleikum gæti það þýtt að fá fjölskyldu eða vini til að hjálpa til við umönnun barna svo að þú getir blundað.
Eða almennt, það gæti þýtt að tala við einhvern nálægt þér um ástandið til að fá hugsanir sínar og ráð.
Heimildir:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
