Finnst þér þú vera útbrunninn í vinnunni?
Það eru mörg einkenni um kulnun í starfi og fullt af hugsanlegum orsökum. Við munum ræða þetta nánar á örskotsstundu.
En við skulum byrja á jákvæðum skilaboðum:
Hvernig sem þér líður akkúrat núna, þú dós batna og farðu aftur að því hvernig þú varst áður en þungi vinnu varð of þungur.
Þú verður að vita að það er hægt að líða betur aftur og snúa aftur til vinnu með endurnýjaða orku og eldmóð.
Hver sem klárast og þreyta sem þú finnur fyrir núna, sama hvaða streitu þú ert að takast á við, það er alltaf ljós við enda ganganna.
Með það í huga skulum við byrja frá byrjun.
Hvað er Burnout?
Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin, í alþjóðlegri tölfræðilegri flokkun sjúkdóma og tengdum heilsufarsvandamálum ( ICD-11 ), skilgreindu kulnun sem hér segir:
Útbruni er heilkenni sem er hugmyndafræðilegt vegna langvarandi streitu á vinnustað sem ekki hefur tekist að stjórna. Það einkennist af þrívídd:
1. Tilfinning um eyðingu orku eða örmögnun.
2. Aukin andleg fjarlægð frá starfi manns, eða tilfinning um neikvæðni eða tortryggni sem tengist starfi manns.
3. Minni verkunaráhrif.
Nú, það er miklu meira en þetta - eins og við munum kanna hér að neðan - en það er gott grunn yfirlit yfir hvað það þýðir að vera útbrunninn.
WHO fullyrðir einnig að kulnun sé hugtak sem sérstaklega tengist vinnustaðnum og ætti ekki að nota til að lýsa öðrum sviðum lífsins.
Hugtakið kulnun er talið hafa verið búið til af Herbert Freudenberger í samnefndri bók sinni, Burnout: Hár kostnaður við afrek.
Hver eru einkenni kulnunar?
Brennsla hefur áhrif á líf manns á margvíslegan hátt. Sem slíkt er auðveldara að brjóta einkenni og einkenni niður í fjóra flokka.
Líkamleg einkenni
Líkami þinn er frábær í að segja þér hvenær eitthvað er ekki alveg rétt í lífi þínu. Þú gætir fundið fyrir einhverju eða öllu af eftirfarandi:
1. Algjör þreyta eins og þú hafir enga orku til að gera neitt.
2. Höfuðverkur og vöðvaverkir - oft þaðan sem þú hefur haldið spennu í líkamanum.
3. Venjulegur sjúkdómur - líklegra er að ónæmiskerfið þitt sé í hættu ef þú finnur fyrir kulnun.
4. Breytingar á svefnmynstri - oft svefnleysi, en það gæti líka verið sofandi meira en venjulega.
hvernig á að slíta löngu sambandi
5. Lystarleysi - þér líður bara ekki eins og að borða þrátt fyrir orkuleysi.
6. Brjóstverkur, hjartsláttarónot og mæði.
7. Sundl eða yfirlið.
8. Meltingarfæri - þú gætir fundið fyrir verkjum í meltingarvegi eða breytingum á hægðum.
9. Hár blóðþrýstingur.
Tilfinningaleg einkenni
Þegar þú þjáist af kulnun muntu líklega upplifa meiri tilfinningalegan ringulreið sem getur komið fram á eftirfarandi hátt:
1. Skortur á hvatningu eða eldmóði - þér finnst einfaldlega ekki eins og að gera þau verkefni sem fylgja starfi þínu. Þú verður ekki spenntur yfir möguleikanum á að sjá ávöxtinn af vinnu þinni. Þú ert meira og minna áhugalaus um allt sem tengist vinnu.
2. Hjálparleysi - þú getur ekki séð hvernig ástandið á eftir að leysa sig jákvætt. Þú ert hættur við örlög þín, fastur í starfi þínu og án vonar.
3. Reiði / pirringur - þú ert auðveldlega pirraður og fljótur að reiða. Þú verður svekktur þegar þú ert ófær um að gera eitthvað.
4. Sjálfsvafi - þú hefur enga trú á hæfileikum þínum og efast stöðugt um gerðir þínar og ákvarðanir.
5. Tilfinning um bilun - þér líður eins og bilun á alla mögulega vegu.
6. Aðskilnaður - þú ýtir fólki frá þér og reynir að fjarlægja þig frá vinnu þinni og samstarfsmönnum.
7. Engin tilfinning um árangur - sama hvað þú nærð, þú ert ófær um að fagna vinningnum. Þú setur þá niður á ytri þætti eða heppni.
8. tortryggni - þú byrjar að trúa því að allir séu út af fyrir sig og að góðvild sé aðeins framhlið til að vinna með þig.
9. Skortur á jákvæðum tilfinningum - þú átt erfitt með að finna eitthvað jákvætt gagnvart starfi þínu. Þú gætir ekki fundið fyrir sorg (þó það sé nokkuð algengt) en þú finnur ekki fyrir neinni hamingju með vinnuna.
Sálfræðileg einkenni
Aðrir en tilfinningaleg einkenni kulnunar eru önnur sálræn eða vitræn áhrif sem þarf að vera meðvitaður um:
sara lee nógu sterk wwe
1. Getuleysi til að einbeita þér - þú getur ekki fengið hugann til að einbeita þér að einu. Þú verður annars hugar frá starfsskyldum þínum.
2. Neikvæð hugsunarmynstur - hugur þinn snýr oft aftur að hugsunum eins og, „Af hverju að nenna?“ og „Ég get ekki tekið þetta miklu lengur.“
3. Gleymska - þú átt erfitt með að muna smáatriði sem þér hefur verið sagt eða verkefni sem þér var falið.
4. Þú dagdraumar - hugur þinn tekur þig frá starfi þínu þegar þú ímyndar þér um aðra hluti.
5. Kvíði - þú gætir fundið fyrir kvíða við að hugsa um vinnuna, sérstaklega þegar þú ert ekki þar. Þú upplifir reglulega sunnudagskvöldblúsinn .
6. Þunglyndi - það eru nokkur rök meðal heilbrigðisstarfsfólks um hvort alvarleg kulnun og þunglyndi gæti verið ógreinanleg, jafnvel þó að þau séu ekki alltaf af völdum sama hlutans (þ.e. vinnu).
Hegðunareinkenni
Þegar þér finnst þú vera útbrunninn vegna starfs þíns er líklegt að hegðun þín verði fyrir áhrifum. Hér eru nokkrar helstu leiðir sem þetta gæti sýnt:
1. Fílingur - þér finnst erfitt að sitja kyrr og vilt standa upp frá skrifborðinu og flakka um skrifstofuna þegar mögulegt er.
2. Frestun - þú finnur allar afsakanir mögulegar til að halda ekki áfram með vinnu þína.
3. Átök - þú tekur þátt í fleiri rökum eða ágreiningi við aðra, bæði í vinnunni og utan þeirra.
4. Upptaka af vinnu - jafnvel þó að þér finnist þú vera aðskilinn frá starfi þínu hvað varðar ánægju þína af því, þá hugsarðu um það allan tímann þegar þú ert ekki þar.
5. Fjarvistir - þú kallar oftar veik inn, jafnvel þegar þú ert nógu góður til að fara inn.
6. Tardiness - þú kemur seint inn og þú ferð snemma.
7. Léleg frammistaða - gæði vinnu þinnar minnka og stjórnandi eða vinnufélagar geta bent á þetta. Þú ert sáttur við ströndina ef þú getur.
8. Efni hækjur - þú notar sjálf lyf með hlutum eins og áfengi, eiturlyfjum eða mat sem leið til að líða betur tímabundið. Eða þú gætir notað örvandi lyf eins og koffein til að gera það yfir daginn.
9. Lélegt persónulegt hreinlæti - þú sérð ekki þörfina á að sjá um líkama þinn eða útlit.
Orsakir kulnunar
Þar sem kulnun getur haft áhrif á fjölbreytt úrval fólks í öllum atvinnugreinum ætti það ekki að koma á óvart að læra að það eru margar mögulegar orsakir.
1. Skortur á sjálfstæði - þér líður eins og þú hafir enga stjórn á starfi þínu eða þeim skyldum sem þú ert beðinn um að gera, né heldur hvernig þeim er gert.
2. Óraunhæft vinnuálag - þér líður eins og væntingarnar sem gerðar eru til þín séu of miklar. Þú ert of mikið og þú átt erfitt með að fylgjast með öllu því sem þú ert beðinn um að gera.
3. Einelti á vinnustað - hvort sem er frá samstarfsmanni eða ráðandi yfirmanni, þú ert lagður í einelti og gert lítið úr honum reglulega.
4. Háþrýstivinnuumhverfi - starf þitt krefst mikils stigs eða árvekni á öllum tímum og / eða felur í sér streituvaldandi aðstæður.
5. Einhæfni - störf þín eru endurtekin og óáskorandi með litla sem enga möguleika á að það breytist.
6. Fullkomnunarárátta - þú krefst óraunhæfra staðla af sjálfum þér.
7. Type-A persónuleiki - þú ert mjög metnaðarfullur, samkeppnishæfur, óþolinmóður til að ná árangri og aldrei fullkomlega ánægður.
8. Ekkert jafnvægi á milli vinnu og einkalífs - þú hefur lítinn tíma til persónulegrar afþreyingar og ánægju eða finnst þér ekki geta tekið þátt í slíkum athöfnum vegna starfsálags þíns.
9. Of lítill frídagur - þú tekur einfaldlega ekki nægan tíma í úthlutaðan frídag. Þetta er sérstaklega stórt vandamál í Bandaríkjunum.
10. Skortur á félagslegum stuðningi - þú hefur ekki fólk sem þú getur treyst á að sé til staðar til að hjálpa þér, hlusta á þig og ráðleggja þér.
11. Skortur á viðurkenningu - þér finnst þú ekki vera metinn í starfi þínu og fær sjaldan þakkir eða heiður fyrir þá miklu vinnu sem þú lagðir í þig.
12. Tregi til að framselja - þú hefur stjórnunarvandamál og finnur fyrir því að þú ert ófús eða ekki til að deila vinnuálagi þínu með samstarfsmönnum.
13. Neikvætt umhverfi á vinnustað - fyrirtækjamenningin er ekki sammála þér, stemningin á skrifstofunni er alltaf léleg eða mikil átök eru meðal vinnufélaga.
14. Lítið tækifæri til framfara - þú vilt klifra upp starfsstigann en hlutverkið sem þú ert í býður ekki upp á raunverulegt svigrúm til að fara upp á við.
15. Engin ástríða fyrir hlutverkinu - þú hefur einfaldlega engan mikinn áhuga á því starfi sem þú sinnir, heldur hefur þú annaðhvort lent í því fyrir mistök eða haft lítið val um annað en að taka það af fjárhagsástæðum.
16. Mjög tilfinningaþrungið starf - þú vinnur í hlutverki þar sem það er verulegt tilfinningalegt álag eins og á starfsferli sem felur í sér umönnun sjúkra eða aldraðra.
17. Óöryggi í starfi - þú óttast um starf þitt annaðhvort vegna þess að fyrirtækið sem þú vinnur hjá gengur ekki vel eða vegna þess að þú telur að yfirmanni þínum líki ekki við þig eða heldur ekki að þú hafir starfið.
18. Stöðug tenging - með aðgangi allan sólarhringinn er alltaf kveikt og tilbúinn að svara tölvupósti eða takast á við mál utan vinnutíma, langt fram á kvöld eða um helgar.
Þú gætir líka haft gaman af (greinin heldur áfram hér að neðan):
hvaða ár dó owen hart
- 8 skínandi skilti sem þú ert andlega og tilfinningalega tæmd (+ Hvað á að gera við það)
- Ættir þú að hætta í vinnu sem þú hatar? 8 hlutir sem þú getur spurt þig áður en þú stekkur til skips
- 8 leiðir til að hætta að líða fastar í lífinu
- Ef þú hefur týnt Mojo þínum skaltu ekki gera þessa 11 hluti
- Hvað ættir þú að gera með líf þitt? 170 Ósviknar tillögur.
Hvernig á að jafna þig eftir (og koma í veg fyrir) kulnun
Nú þegar við höfum fjallað um hvernig brennslu líður hvað varðar einkenni og viðvörunarmerki og við höfum skoðað mögulegar orsakir skulum við beina sjónum okkar að þeim mikilvæga hluta: að jafna okkur eftir kulnun.
Hér eru nokkur skref sem þú getur tekið til að hjálpa þér að bæta vinnuaðstæður þínar.
Þessar ábendingar virka jafn vel ef þú ert nú þegar með mikinn kulnun í atvinnumennsku, eða ef þú telur þig vera nálægt því að ná þeim brotamarki.
1. Talaðu við vinnustað þinn.
Hvort sem þú talar við yfirmann þinn eða starfsmannadeild, vertu heiðarlegur um það hvernig starfið hefur áhrif á líðan þína.
Þetta getur verið erfitt samtal að eiga en það er allra hagur að láta þér líða vel aftur.
Vinnið með þeim til að finna leiðir til að draga úr vinnuálagi þínu eða gera það meðfærilegra á einhvern annan hátt.
Athugaðu hvort þeir væru tilbúnir til að vinna sveigjanlegri, hugsanlega með einhverjum dögum í vinnu heima hjá þér þar sem þú getur forðast langar, streituvaldandi ferðir.
Eða spurðu hvort þú gætir unnið hálfan dag um miðjan veginn í gegnum vinnuvikuna þína til að geta hvílt þig aðeins meira þann dag og endurheimt orku þína það sem eftir er vikunnar.
Eða ef vinnuaðstæður þínar eru sérstaklega krefjandi skaltu athuga hvort það séu leiðir til að vinnuveitandi þinn gæti gert þær minna streituvaldandi með slappunarsvæðum, reglulegri pásum eða ráðgjöf á vinnustað.
2. Takast á við orsakir brennslu þinnar.
Horfðu til baka í fyrri hlutanum og reiknaðu út hvað veldur því að þér líður útbrunninn vegna starfs þíns.
Reyndu síðan að finna leiðir til að meðhöndla þessar orsakir og draga úr slæmum áhrifum þeirra á þig.
Þetta mun oft tengjast fyrri liðnum og krefjast þess að þú takir málin upp við yfirmann þinn eða starfsmannadeild.
En það mun einnig krefjast þess að þú skoðar sjálfan þig og spyrjir hvaða kraft þú hefur til að breyta aðstæðum á jákvæðan hátt.
Hvort sem það þýðir að vinna bug á fullkomnunaráráttu þinni, vera tilbúinn að framselja, aftengja þig andlega og stafrænt frá starfi þínu um leið og þú yfirgefur vinnustaðinn eða raunverulega taka hluta af fríinu sem þér er skuldaður, þá hefur þú mikið vald til að hjálpa bata þínum .
3. Rækta auðugt og grípandi líf utan vinnu.
Þetta getur verið áskorun, sérstaklega þegar þér líður eins og þú hafir enga orku.
En stundum geturðu fengið meiri orku úr einhverju en þú setur inn.
Það sem þú velur að gera gæti farið eftir persónueinkennum þínum.
Extroverts, til dæmis, hafa tilhneigingu til að taka upp meiri orku frá félagslegum aðstæðum og mun gera það gott að eyða gæðastundum með vinum eða fjölskyldu.
Introvertts gætu viljað umgangast einn á mann eða í smærri hópum, en þeir gætu fundið að einmanatími með góðri bók eða bakstri eða föndri er enn betri til að hlaða batteríin.
Eins erfitt og það gæti verið að þrýsta á sjálfan þig til að halda áfram að vera virkur, þá mun það að hafa líf utan vinnu hjálpa þér að taka hugann frá hlutunum og setja minni pressu á starf þitt til að veita fullnægingu.
Jafnvægi á milli vinnu og einkalífs verður að vera í jafnvægi til að það hafi full jákvæð áhrif.
4. Vertu virkur eins oft og mögulegt er.
Aftur kann þetta að líða eins og barátta þegar þú ert búinn og vilt bara vera í rúminu í frítíma þínum, en það mun oft veita nettógróða í andlegu og líkamlegu orkustigi.
Þó að það sé ekki lækning út af fyrir sig, getur hreyfing hjálpað til við að berjast gegn streituvöldum í vinnunni, bætt skap þitt og andlega heilsu og hjálpað þér að sofa betur.
Ef það er ekki hvatning til að hækka hjartsláttartíðni, hvað er það?
5. Bættu hreinlæti í svefni.
Aðrir en hreyfingar, það eru leiðir til að bæta svefninn sem þú færð á nóttunni.
Þetta felur oft í sér venja sem þú fylgir áður en þú ferð að sofa og notkun heilbrigðrar færni til að takast á yfir daginn til að koma í veg fyrir að streita nái tökum á þér.
Ekki aðeins skiptir fjöldi klukkustunda sem þú sefur máli, heldur eru gæði þeirra tíma mikilvæg líka.
Því meira sem þú getur gert til að tryggja hvíldina í nætursvefni, því meira verður orkubirgðir þínir endurheimtir næsta vinnudag.
6. Settu vinnumörk.
Þegar kröfur eru gerðar til þín af yfirmanni þínum eða samstarfsmönnum, vertu tilbúinn að sýna kurteisi, en segðu staðfastlega nei við verkefnum sem þú telur að séu ósanngjörn eða falli utan verksviðs þíns.
Eða, að minnsta kosti, gerðu það ljóst að þú munt komast að því eins og þegar þú ert fær um það og að þú hafir aðrar skyldur til að sjá um fyrst.
hvað á að gera þegar því er lokið
Ef þú gefur samstarfsmönnum þínum skýrar væntingar um hvort og hvenær þú verður fær um að gera eitthvað munu þeir ekki halda áfram að biðja þig um uppfærslur.
Að sama skapi ættir þú að geta hafnað yfirvinnu - hvort sem það er greitt eða ógreitt - og yfirgefið vinnu á réttum tíma á hverjum degi nema eitthvað raunverulega brýnt þurfi að sjá um. Mundu að 99% hlutanna geta örugglega beðið til næsta dags.
7. Breyttu því hvernig þú hugsar um starf þitt.
Þetta er einfalt í orði en nokkuð erfitt í framkvæmd. En það ætti ekki að koma í veg fyrir að þú reynir.
Í meginatriðum verður þú að breyta hugsunarmynstrinu sem þú hefur um verkið sjálft og frammistöðu þína.
Þetta gæti falið í sér hluti eins og:
- Að sjá starf þitt sem einn hluti lífs þíns en ekki eins og allt þitt líf til þess að berjast gegn vinnufíkn.
- Að viðurkenna mikilvægi starfs þíns, jafnvel þó að það virðist einhæf eða hafa mjög litlar afleiðingar.
- Að læra að þú getur aðeins gert svo mikið og að setja aukinn þrýsting á sjálfan þig til að gera meira þjónar aðeins til að draga úr framleiðni þinni.
- Að sætta sig við að sumt þarf aðeins að gera á fullnægjandi stigi frekar en að vera fullkomið.
- Einbeittu þér að því sem þér líkar við starf þitt frekar en það sem þér líkar ekki.
- Að átta sig á því að framvinda ferilsins sem þú vilt þarf ekki að gerast svo hratt og að hægt og stöðugt vinnur oft keppnina.
- Að skilja hver styrkleiki þinn er og spila við þá meðan þú tekur smám saman á veikleika þínum með því að læra nýja færni og reglulega æfa þig.
- Að bera kennsl á hvenær þú hefur staðið þig vel og fagna þessu.
- Að vinna að því að stöðva neikvæðar hugsanir eins og „Ég er ekki nógu góður“ með því að koma auga á þær þegar þær gerast og beina huga þínum í jákvæðari staðhæfingu.
8. Hugleiddu hvort nýtt starf eða starfsferill gæti hentað þér betur.
Stundum er besta leiðin til að meðhöndla eða koma í veg fyrir kulnun að skipta um starf eða starfsframa.
Ef þú finnur að núverandi vinnustaða þín er ekki góð fyrir þig andlega eða tilfinningalega gæti ný byrjun verið eina leiðin til að laga hlutina.
Auðvitað getur þetta valdið meira álagi til skemmri tíma þegar þú tekur breytingunum en ávinningur til langs tíma hvað varðar ánægju í starfi, betri aðstæður og orkustig getur verið þess virði.
Spurðu sjálfan þig hvort þetta sé möguleiki. Gætirðu leitað að nýju starfi meðan þú vinnur núverandi starf þitt?
Myndir þú vera tilbúinn að stunda frekari menntun eða endurmennta þig á allt öðru sviði ef það þýðir hamingjusamari og jafnvægari lífsstíl?
Myndir þú vera fjárhagslega fær um að taka hlutastarf eða þiggja lægri laun í fullu starfi?
9. Taktu hvíldardag.
Þetta gæti verið umfram marga en gæti vinnuveitandi þinn leyft þér að taka langan tíma í leyfi til að hjálpa þér að ná bata?
Þú gætir þurft að vera hreinskilinn við þá og segja að þú haldir að þú getir alls ekki haldið áfram að vinna nema þú getir einbeitt þér að öllum þáttum heilsu þinnar í nokkurn tíma.
Þeir átta sig kannski á því að ráðning eða þjálfun einhvers nýs væri mun kostnaðarsamari og krefjandi en að finna leið fyrir þig til að taka þér nokkurra mánaða frí.
10. Hallaðu þér á félagslegum stuðningi þínum.
Eins erfitt og það getur verið að tala um baráttu þína, munt þú komast að því að fólk sem sannarlega þykir vænt um þig mun vilja hjálpa á nokkurn hátt.
Svo talaðu við maka þinn, vini, foreldra, systkini og alla aðra sem þú ert nálægt.
Athugaðu hvort þeir gætu tekið að sér smá smáhluti til skemmri tíma til að gefa þér meira frí.
Þetta gæti þýtt að sækja börnin þín úr skólanum, hjálpa þér við matarinnkaupin eða taka ábyrgð á skipulagningu viðburða eða funda.
Allt til að draga úr kröfum til þín og tíma þínum.
hvernig á að fá manninn þinn aftur eftir að hann yfirgefur þig fyrir aðra konu
Jafnvel þó að það sé bara að hlusta á þig og bjóða ráðleggingar eða huggun, þá eru samböndin sem þú hefur byggt upp gullsins virði á tímum langvarandi streitu.
Að fá vinnu eftir kulnun
Í sumum tilvikum gætirðu þurft að hætta í starfi til að einbeita þér að bata þínum eftir kulnun sem þú hefur orðið fyrir.
Ef þetta er raunin getur það reynst ógnvekjandi að komast aftur út í atvinnulífið.
Hér eru nokkur atriði sem gætu hjálpað:
1. Vertu heiðarlegur gagnvart hugsanlegum nýjum vinnuveitendum - þeir geta séð bilið á ferilskránni þinni, svo það er lítill tilgangur að reyna að fela það. Segðu þeim að já, þú hafir orðið fyrir kulnun, en að þú sért nú tilbúinn að komast aftur í vinnuna.
2. Bentu á þetta sem dýrmæta reynslu - breyttu því neikvæða í jákvætt og segðu hversu mikið þú hefur lært í gegnum allt ferlið og hvernig þú ert nú fær um að stjórna streitu þinni betur.
3. Gakktu úr skugga um að skyldur þínar séu skýrt skilgreindar - ekki leyfa „skrið í starfi“ að eiga sér stað þar sem þér eru gefnar nýjar skyldur án umræðu um hvort þær séu sanngjarnar.
4. Biddu um sveigjanlegt vinnufyrirkomulag - ef þú getur náð jafnvægi á kröfum lífsins með því að vinna heima einn daginn í viku eða klára snemma á föstudegi, ekki vera hræddur við að spyrja hvort það sé mögulegt. Það versta sem vinnuveitandi getur sagt er nei.
5. Reyndu að fæða ástríðurnar þínar - gætirðu notað tækifærið til að skipta um starfsvettvang og finna starf sem þú getur fundið fyrir meiri ástríðu fyrir? Þannig verður þú virkilega orkumikaður af verkum þínum frekar en dreginn af því.
Heimildir:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17079708
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638755
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6424886/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367114/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430366
