Þegar einhver gerir eitthvað sem pirrar þig, eða veldur þér sársauka og angist, hvernig fyrirgefurðu þá þá?
Það er spurning sem við höfum öll spurt einhvern tíma á lífsleiðinni.
Hvort sem ranglætið var stórt eða lítið þá teljum við að fyrirgefning sé rétt aðgerð.
EN ...
Fyrirgefning kemur ekki alltaf auðveldlega.
Reyndar, það getur tekið töluverðan tíma og fyrirhöfn að fyrirgefa einhverjum sem hefur sært þig.
Sumar athafnir eru svo hræðilegar að það getur tekið lífstíð að sætta sig við það. Og fyrirgefningin nær kannski aldrei að fullu.
Það er í lagi.
Fyrirgefning getur verið flókin. Jafnvel að stíga skref í rétta átt getur veitt mikla tilfinningalega og líkamlega ávinning.
Sem betur fer hefur verið gerð marktæk vísindaleg rannsókn á því hvernig fyrirgefning virkar.
Þessi grein mun kanna tvö algengustu fyrirgefningar fyrirgefningar:
1. Enright fyrirgefningarferlismódelið
2. Worthington REACH fyrirgefningarlíkanið
Sýnt hefur verið fram á að þessi líkön hjálpa fólki að fyrirgefa hraðar og fullkomnari en þeir sem fylgja ekki fyrirmynd.
En fyrst skulum við spyrja mikilvægrar spurningar ...
Hvað er fyrirgefning?
Þegar við segjumst fyrirgefa einhverjum, hvað eigum við þá eiginlega við?
Það er erfiðara en þú heldur að finna svar við þeirri spurningu.
Fyrirgefning er ekki ein athöfn. Það er ekki eitthvað sem þú gerir einfaldlega.
Sálfræðingar hafa sundrað fyrirgefningu í tvo hluta:
1. Ákvörðun fyrirgefningar.
Hluti af því sem það þýðir að fyrirgefa er að taka ákvörðun um að hefna sín eða hefna sín.
Þetta er oft auðveldari hliðin á fyrirgefningu þar sem hún tengist tegund manneskjunnar sem við viljum vera.
Jafnvel þó einhver hafi gert okkur illt, siðferðislegan áttavita okkar og sjálfshugtak meina að við sjáum það ekki sem bara að valda viðkomandi sömu sársauka á móti.
„Auga fyrir auga skilur allan heiminn blindan“ er algeng orðatiltæki sem benda til þess að hefnd fyrir brot sé aðeins til þess að skaða alla að lokum.
Svo að við bregðumst við því að vera beittur órétti hjá okkur ákveðum við að við munum ekki reyna að fá okkur aftur.
af hverju legg ég mig niður
Við munum þess í stað líta á hinn brotlega sem manneskju sem á skilið að fá réttláta meðferð.
2. Tilfinningaleg fyrirgefning.
Önnur hliðin á fyrirgefningu er losun neikvæðra tilfinninga gagnvart misgjörðarmanni og misgjörðum.
Það má líta svo á að fyrirgefning hafi verið veitt þegar engar neikvæðar tilfinningar eru til þegar hlutlausar tilfinningar gagnvart einhverjum eru til staðar.
Eða, það má segja að fyrirgefning eigi sér stað þegar þær tegundir tilfinninga sem þú barst einhvern tíma fyrir manni geta snúið aftur.
Með öðrum orðum, ef þú fann fyrir hlýju gagnvart einhverjum fyrir misgjörðirnar, þá finnur þú fyrir sömu hlýju gagnvart þeim þegar full tilfinningaleg fyrirgefning hefur átt sér stað.
Þetta er sá hluti sem venjulega tekur lengri tíma að ná.
Þú getur ekki svo auðvelt að hagræða tilfinningum þínum eins og þú getur ákvarðanir þínar.
Þó að það gæti krafist þess að þú bítur á tunguna eða berjist við líkamlega hvöt, þá er það hægt að gera meðvitað að ákveða að hefna þín ekki.
Að vinna úr tilfinningalegum áhrifum misgerða krefst meiri tíma og vinnu.
Tilfinningaleg fyrirgefning krefst þess að útrýma fyrirgefningarlausum tilfinningum.
Gremja, reiði, andúð, biturð , ótti - það er ekki alltaf auðvelt að vinna að þessum og öðrum tilfinningum sem þú hefur gagnvart ranga manninum eða misgjörðinni.
Ef misgjörðin var alvarleg eða langvarandi þarfnast starfsins sem þarf til að vinna úr og meðhöndla þessar tilfinningar á heilbrigðan hátt oft faglega aðstoð.
Þannig er það alveg mögulegt fyrir mann að upplifa fyrirgefningu ákvarðana og eiga enn tilfinningalega fyrirgefningu í lengri tíma.
Hvaða fyrirgefning er EKKI.
Fólk ruglaði oft fyrirgefningu með því að hleypa einhverjum „úr króknum“.
Þetta er ekki raunin.
Fyrirgefning er ekki neitt af þessum atriðum:
1. Að gleyma - þó að þú getir sætt þig við misgjörðir tilfinningalega þarftu ekki að gleyma því að það gerðist.
Reyndar er betra að þú munir eftir misgjörðunum eða þú gætir aftur brotið af því sama með því að fjarlægja þig ekki úr ákveðnum aðstæðum eða standa upp fyrir sjálfum þér.
2. Þétting - þú þarft ekki að sætta þig við misgjörðirnar sem allt í lagi.
Þú gefur ekki hinum brotlega líka leyfi til að haga sér á sama hátt aftur, gagnvart þér eða öðrum.
3. Neita / lágmarka - þú þarft ekki að neita alvarleika brotsins.
Já, þú gætir haldið tilfinningalega áfram frá því, en þetta gerir ranglætið ekki minna særandi eða sársaukafullt á þeim tíma.
4. Náðun - að fyrirgefa einhverjum þýðir ekki að þú getir ekki leitað réttlætis fyrir það sem þeir gerðu.
Þar sem við á geturðu framfylgt lögum sem stjórna samfélaginu sem þú býrð í.
5. Sátt - að fyrirgefa einhverjum má fela í sér að bæta sambandið sem hefur verið skemmt af misgjörðunum, en þetta er ekki krafa um fyrirgefningu.
Þú gætir fyrirgefið einhverjum og vilt samt ekki hafa viðkomandi lengur í lífi þínu.
6. Kúgun - þegar manneskja særir þig, þá er þessi tilfinning gild. Fyrirgefning krefst þess ekki að þú ýtir þeirri tilfinningu niður í rauf meðvitundarlausa huga þinn.
Eins og við höfum þegar kannað þýðir tilfinningaleg fyrirgefning að sleppa þeim neikvæðu tilfinningum sem hafa tekist á við þær.
Heilsufarið af fyrirgefningu
Þú gætir verið að velta fyrir þér hvers vegna þú ættir að nenna að reyna að fyrirgefa einhverjum hlutina sem þeir hafa gert.
Það er oft sagt að fyrirgefningin sé meira fyrir þig, fyrirgefandann, heldur en fyrir hinn ranga.
Og þetta er alveg satt.
Fyrirgefning er aðeins nauðsynleg þegar ein manneskja finnur til sársauka vegna athafna annarrar.
Það er brotthvarf þessa sársauka sem er meginástæðan fyrir því að þú ættir að reyna að fyrirgefa þeim sem særðu þig.
Vísindin hingað til staðfesta þessa skoðun.
Afskipti af fyrirgefningu hafa verið sýndar að vera árangursríkar leiðir til að berjast gegn líkamlegum og tilfinningalegum áhrifum misgerðarinnar.
Þó að einstakar aðstæður séu mjög mismunandi, fyrirgefning getur haft jákvæð áhrif á reiði, kvíða, sorg, áfallastreitu, þunglyndi, blóðþrýstingi og jafnvel verkjum í mjóbaki.
Árið 2015 var yfirgripsmesta leitin að gögnum í kring fyrirgefning og ávinningur hennar fyrir heilsu og vellíðan .
Það er vissulega ekki nauðsynlegt að lesa slíkar rannsóknir til að skilja að ferlið við að fyrirgefa einhverjum getur verið þér til mikilla bóta.
Hvernig á að fyrirgefa einhverjum
Nú þegar þú hefur einhvern bakgrunn um hvað fyrirgefning er og er ekki, og þú skilur raunverulegan heilsufarslegan ávinning af því að stunda fyrirgefningu, skulum við verða hagnýtari.
Þó að fjöldi fyrirmynda sé til staðar til að hjálpa fólki að finna fyrirgefningu í hjarta sínu og huga er oftast fjallað um tvö slík líkön.
Enright fyrirgefningarferlismódelið
Þetta líkan var hugsað af Robert D. Enright Ph.D, rannsóknarmanni og prófessor við Háskólann í Wisconsin-Madison .
Hann er frumkvöðull í vísindarannsóknum á fyrirgefningu og lýsti fyrst fyrirmynd fyrirgefningarinnar árið 1985.
Dr. Enright brýtur fyrirgefningu niður í fjóra áfanga. Innan þessara áfanga eru 20 skref sem skapa leið til fyrirgefningar.
Nálgunin er ítarleg í bók hans Fyrirgefning er val , en hér er stutt yfirlit.
1. Afhjúpunarstig.
Hvað hefur gerst og hvað finnst mér um það?
Þetta eru kjarnaspurningarnar sem þú verður að svara í þessum áfanga.
er lana enn gift rusev
Áður en fyrirgefning getur átt sér stað verður þú að vera með á hreinu hvað nákvæmlega er að fyrirgefa.
Þú verður að taka á þessum spurningum: Hver? Hvað?
Hver hefur sært þig? Hver eru þeir fyrir þig - vinur, félagi, samstarfsmaður, ókunnugur, hópur?
Hvað gerðu þeir til að láta þér líða sárt? Hvaða athöfn átti sér stað? Hvað var sagt? Hverjar voru kringumstæðurnar í kringum þennan verknað?
Næst þarftu að íhuga hvernig þessi gjörningur hefur haft áhrif á þig.
Hverjar eru hlutlægar afleiðingar verknaðarins? Þetta getur falið í sér líkamlega meiðsli eða skaða, áhrif á fjárhagsstöðu þína, atvinnumissi, sambandsslit.
Hverjar eru huglægar afleiðingar? Hvernig hefur verknaðurinn haft áhrif á andlega og tilfinningalega líðan þína?
Þetta getur falið í sér ýmsar tilfinningar eins og skömm, reiði og sektarkennd.
Eða það hefur valdið kvíða, þunglyndi eða öðrum geðröskunum.
Kannski hefurðu þráhyggjulegar hugsanir um rangan mann eða ranglæti. Eða þú færð martraðir vegna þess.
Og hvernig hefur verknaðurinn breytt sýn þinni á heiminn? Ert þú nú meira tortrygginn eða svartsýnn?
Þessi áfangi er kallaður afhjúpunarstigið vegna þess að þú verður að gera nákvæmlega það: afhjúpa eins mikið og þú getur varðandi misgjörðirnar og áhrifin sem það hefur haft á þig.
Að horfast í augu við þessa hluti mun oft valda tilfinningalegum vanlíðan.
2. Ákvörðunarstig.
Þessi áfangi hefst almennt þegar þú áttar þig á því að það sem þú ert að gera gengur ekki.
Viðleitni þín hingað til til að vinna bug á sársaukanum sem þér finnst hafa farið framhjá þér og þú ert þreyttur á að líða svona bölvanlega allan tímann.
Ákvörðunin sem þú verður að taka er að reyna að hefja ferlið við að fyrirgefa þeim sem særði þig.
Þú þarft ekki enn að fyrirgefa þeim en þú verður að sætta þig við að fyrirgefningin er leiðin til að þér líði betur aftur.
Þessi ákvörðun er sú sem þú tekur til að taka líf þitt í jákvæðari farveg en sú sem misgjörðin setti þig í.
Þessi ákvörðunarstig tengist ákvörðuninni um fyrirgefningu sem fjallað var um áðan. Það krefst þess að þú segir frá hverri löngun í hefnd eða hefndaraðgerð.
Þú gætir líka haft gaman af (greinin heldur áfram hér að neðan):
- Hvernig á að samþykkja afsökunarbeiðni og svara einhverjum sem þykir miður
- Hvernig á að fyrirgefa sjálfum þér: 17 Engar ábendingar!
- Hvernig á að sleppa reiðinni: 7 stigin frá reiði til að sleppa
- Hvers vegna sumir biðjast aldrei afsökunar eða viðurkenna að þeir hafa rangt fyrir sér (og hvernig á að bregðast við þeim)
3. Vinnufasa.
Fyrirgefning vegna lítilla misgerða getur komið af sjálfu sér með tímanum þegar tilfinningalegum styrkleika ástandsins fækkar.
Í þeim tilvikum þar sem misgjörðin olli meiri áhrifum á líf þitt og tilfinningar þínar er krafist vinnu til að koma á tilfinningalegri fyrirgefningu.
Fyrsti hluti slíkrar vinnu hefur oft það form að breyta því hvernig þú lítur á þann sem gerði þér illt.
Þetta getur falið í sér að líta út fyrir meiðandi gjörðir þeirra eða orð í bakgrunninn og ástæður þess að þeir gætu hagað sér eins og þeir gerðu.
Hafðu aðgerðir þeirra áhrif á sérstaklega erfiða barnæsku eða léleg dæmi sem foreldrar þeirra umönnunaraðila setja?
Voru þeir undir miklu álagi þegar þeir meiða þig?
Hvernig gætirðu litið lengra en verknaðinn sjálfan og litið á hinn brotlega sem manneskju sem er gölluð?
Hvernig gætir þú velt fyrir þér eigin göllum og tímum þegar þú hefur sært aðra til að sjá misgjörðarmanninn á annan hátt?
Þegar þú ert fær um að sjá þau í nýju ljósi geturðu gert ráðstafanir til að hefja ferlið við að finna til samkenndar gagnvart þeim.
Og samkennd leiðir oft til jákvæðari tilfinninga gagnvart hinum ranga. Það hjálpar vissulega til að draga úr neikvæðum tilfinningum sem þú gætir haft gagnvart þeim.
Samþykki sársins sem olli er einnig mikilvægt skref til að taka í þessum áfanga. Það er mikilvægt að muna að þessi sársauki er á engan hátt réttlætanlegur eða verðskuldaður.
Það er einfaldlega sársaukinn sem þú finnur fyrir. Sársaukinn sem var lagður á þig.
Þessi áfangi getur falið í sér sátt milli þín og þess sem særði þig.
Ef þú vilt að þetta samband haldi áfram, þá er rétti tíminn til að byrja barnið að stíga í áttina endurreisa traustið og virðingu, og við sumar aðstæður ástina sem var til.
4. Dýpkunarstig.
Með þessum síðasta áfanga kemur skilningurinn á því að fyrirgefningin veitir tilfinningalega losun.
Þú sérð að þú þarft að fyrirgefa þeim sem hefur sært þig.
Neikvæðu tilfinningunum sem tengjast misgjörðunum er aflétt, kannski jafnvel horfið með öllu.
Í þeirra stað gætirðu jafnvel farið að líta á sársauka og þjáningu sem þú upplifðir sem mikilvæg tímamót í lífi þínu.
Þú gætir uppgötvað merkingu sem var fjarverandi fyrir misgjörðirnar. Ekki svo mikil ástæða fyrir því heldur jákvæð niðurstaða þess.
Vöxtur kemur oft á erfiðustu tímum lífs okkar og þú gætir litið á þennan þátt sem mikilvægan hvata í persónulegum vexti þínum.
Þú gætir jafnvel litið á þitt eigið líf og eigin gerðir öðruvísi og ákveðið að þú þurfir að leita eftir fyrirgefningu annarra.
Þetta yfirlit getur ekki réttlætt allt ferlið sem Dr. Enright hefur þróað.
Ef þú vilt fræðast um og útfæra heildarlíkan hans, mælum við með að þú lesir bókina hans Fyrirgefning er val .
2. Worthington REACH fyrirgefningarlíkanið
Þetta líkan var hugsað af Everett Worthington yngri, doktorsgráðu, a hálfgerður prófessor við Virginia Commonwealth háskólann .
Hann hefur starfað á sviði fyrirgefningar síðan 1990 og hefur mjög persónulega ástæðu fyrir áframhaldandi viðleitni sinni - morðið á móður sinni árið 1996.
Hugtakið REACH er skammstöfun þar sem stafirnir tákna stig í líkaninu.
Við skulum skoða þau eitt af öðru.
R = Muna eftir
Fyrsta skrefið er að hugsa til baka um atburðinn sem særði þig.
Reyndu aðeins að hafa sýnina í huga þínum eins hlutlæga og mögulegt er.
Haltu þig við staðreyndir: aðgerðirnar sjálfar, orðin sem sögð voru.
En ekki festa nein merkimiða við þessa hluti.
Sá sem gerði þér illt er ekki a slæmt manneskja. Þeir eru eingöngu manneskja.
Þú ert ekki fórnarlambið. Þú ert bara önnur manneskja.
Misgjörðin er ekki meira en röð aðgerða.
E = Samkennd
Eins erfitt og það gæti verið, reyndu að stíga í spor misgerðarins.
Ef spurt er hvers vegna þeir særa þig, hvaða mögulegar ástæður gætu þeir gefið? Hver voru hvatir þeirra?
Hverjar voru kringumstæður misgjörðanna og hvernig gætu þær haft áhrif?
Hvað fannst þeim á þeim tíma?
Athugaðu hvort það séu einhverjar ástæður til að finna til samkenndar og skilnings gagnvart þeim.
Spurðu hvað þú hefðir gert í svipuðum aðstæðum. Svaraðu heiðarlega.
A = altruísk gjöf
Í þessu líkani er litið á fyrirgefningu sem gjöf sem gefinn er hinum misgerða frá hreinu óeigingjörnu sjónarhorni.
Þetta er erfitt skref, en ástæðan á bak við það er ósköp einföld.
Hugleiddu tíma þegar þú særðir einhvern annan eða valdir þeim verulegum erfiðleikum og þeir fyrirgáfu þér fyrir það.
Hvernig fannst þér þetta líða?
Varstu þakklátur? Léttir? Hamingjusamur? Í friði?
Hugsaðu nú um tíma þegar þú hefur áður fyrirgefið einhverjum og hvernig þetta fékk þig til að líða.
Fannst þér léttari, eins og byrði hefði verið afnumin? Meiri vellíðan, með minni innri óróa?
Hugleiddu nú misgjörðirnar. Í ljósi þess að þér hefur verið fyrirgefið fyrri meiðsli sem þú hefur valdið skaltu spyrja hvort þessi einstaklingur sé verðugur svipaðrar náðar?
Og ef þú veist að fyrri fyrirgefning hefur orðið til þess að þér líður betur, gætir þú íhugað að bjóða þessa gjöf í þessum aðstæðum?
C = Skuldbinda
Þegar þú ert kominn á það stig að þér finnist þú vera tilbúinn að fyrirgefa misgjörðarmanni þínum, skuldbinda þig þá fyrirgefningu.
Hvernig gerirðu þetta?
Skrifaðu það í dagbókina þína.
áhugaverðar staðreyndir um sjálfan þig fyrir viðtal
Segðu vini þínum að þú hafir valið að fyrirgefa.
Skrifaðu fyrirgefningarbréf til þess sem olli meiðslunum (þú þarft ekki endilega að gefa þeim það).
Þessir einföldu hlutir virka sem samningur um fyrirgefningu þína. Þeir minna þig á að þú hefur skuldbundið þig til að fyrirgefa viðkomandi.
H = Haltu eftir fyrirgefningu
Fyrri áfanginn í því að fremja fyrirgefningu þína á áþreifanlegan hátt hjálpar þér að halda í þá fyrirgefningu þegar þú gætir vakið.
Það er mikilvægt að muna að fyrirgefning er alfarið í þínum höndum. Þú hefur valdið til að velja hvaða tilfinningar þú leyfir þér að stjórna huga þínum.
Þetta er sérstaklega gagnleg áminning þegar þú stendur frammi fyrir einhverju sem gæti kallað fram minningar um sársaukann og sársaukann sem þú varðst fyrir.
Það getur líka hjálpað ef þú finnur fyrir þér að hugsa aftur um misgjörðirnar.
Þó að minningar um það verði alltaf til, þá geturðu sagt sjálfum þér að tilfinningarnar sem þú upplifir vegna þessara minninga eru ekki þú að taka aftur fyrirgefningu þína.
Þú ert ekki að fyrirgefa viðkomandi. Þessar tilfinningar eru lexíur sem geta hjálpað þér að forðast að meiða þig á sama hátt aftur.
Endurtaka sviðin.
REACH líkanið er ekki eitthvað sem þú ferð í gegnum einu sinni.
Og tilfinningaleg fyrirgefning sem þú vinnur að er ólíkleg í fyrsta skipti.
En með því að fara í gegnum stigin mörgum sinnum heldurðu áfram að draga úr neikvæðu tilfinningunum.
Og þú getur þroskað jákvæðu tilfinningarnar sem þú gætir fundið gagnvart misgjörðarmanninum - samkennd og samkennd - þar til þær eru meira ráðandi en neikvæðu tilfinningarnar.
Til að læra um REACH líkanið nánar, getur þú vísað til bókar Dr. Worthington Fyrirgefning og sátt: Brýr að heild og von .
Að auki býður hann upp á nokkrar vinnubækur á vefsíðu sinni sem þú getur hlaðið niður ókeypis. Þessar innihalda fullt af æfingum til að hjálpa þér á leiðinni til fyrirgefningar.
Þessar vinnubækur er að finna hér: http://www.evworthington-forgiveness.com/diy-workbooks
Má eitthvað fyrirgefa?
Stundum gerir fólk hræðilega, hræðilega hluti við aðra.
Er virkilega hægt að fyrirgefa þessu fólki og þessum athöfnum?
Stutta svarið er: já, þau geta verið, en þau eru oft ekki alveg.
Það fyrsta sem þarf að muna er að fyrirgefning gerist ekki á einni nóttu. Fyrir alvarlegustu brotin gæti það tekið lífstíð.
En fyrirgefningarferlið eins og lýst er í tveimur gerðum hér að ofan getur hjálpað til við að draga úr styrk neikvæðra tilfinninga sem þú gætir haft.
Þú getur farið í gegnum þessar gerðir aftur og aftur og í hvert skipti geta þær hjálpað þér að komast nær fullkominni tilfinningalegri fyrirgefningu.
En það er mikilvægt að berja þig ekki ef þú getur ekki fyrirgefið einhverjum.
Og jafnvel þótt einhver annar segist hafa fyrirgefið svipað brot (kannski einhver í stuðningshópi), þér ætti ekki að líða eins og bilun fyrir að geta ekki fyrirgefið misgjörðirnar sem þér voru gerðar.
Alltaf sýndu þér góðvild . Vertu mildur og sættu þig við að ferlið sé langt og erfitt.
Hvort sem þú nærð jákvæðum lokapunkti eða ekki, þá geturðu alltaf reynt að fara hægt í rétta átt.
Með hverju skrefi líður þér kannski aðeins betur.
Þessi síða inniheldur tengda tengla. Ég fæ litla þóknun ef þú velur að kaupa eitthvað eftir að hafa smellt á þau.
Heimildir:
https://thepsychologist.bps.org.uk/volume-30/august-2017/forgiveness
https://internationalforgiveness.com/need-to-forgive.htm
https://internationalforgiveness.com/data/uploaded/files/EnrightForgivenessProcessModel.pdf
https://couragerc.org/wp-content/uploads/2018/02/Enright_Process_Forgiveness_1.pdf
http://www.evworthington-forgiveness.com/reach-forgiveness-of-others
http://www.stlcw.com/Handouts/Forgiveness_using_the_REACH_model.pdf
