Sem menn erum við stöðugt að breytast og þróast. Frá mánuði til mánaðar og ári til árs gerum við margar litlar breytingar á hegðun okkar.
Það er þó nokkur hegðun sem er aðeins rótgróinni en önnur og önnur sem er miklu erfiðara að færa til.
5 stig breytinga líkansins, einnig þekkt sem Transtheoretical Model (TTM), var upphaflega þróað snemma á níunda áratugnum.
Í meginatriðum er þetta líkan byggt á (nokkuð rökrétt!) Hugmynd um að engin breyting gerist í aðeins einu skrefi, heldur að hver sem gerir breytingar á lífi sínu muni fara í gegnum röð fimm stiga, sem eru aðgreind frá hvort öðru og hvert fyrirsjáanlegt.
Sumir halda því fram að ef hægt sé að gera fólki grein fyrir því stigi breytinga sem það er á, þá muni það vera betra að komast í gegnum stigin og ná varanlegum breytingum, frekar en að snúa aftur til upphaflegs hegðunarmynsturs.
Það er þó ekki alveg svo einfalt. Því miður klifra fólk venjulega ekki aðeins fimm stig stigans í breytingunni einu sinni og heldur sér þétt á efsta þrepinu.
Það er frekar skrýtinn hringstigi sem dýfir sér og rís síðan upp aftur. Þú smellir á hvert fimm stigið mörgum sinnum áður en þú ferð loks á efsta þrepið og nær varanlegum breytingum.
Það er engin trygging fyrir því að þú takir ekki úr þér jafnvel eftir að þú hefur verið á fimmta stigi í töluverðan tíma.
Þetta líkan var upphaflega þróað sem leið til að skilja hvernig reykingamenn ná að sparka í vanann, en þessa dagana er það notað til fólks sem hristir af sér nánast hvers konar hegðun, allt frá áfengis- og vímuefnafíkn til óheilbrigðra tengsla við mat eða kyrrsetu.
Við skulum skoða nánar fimm stig þessa líkans.
1. Forhugun
Þessu stigi er oft vísað til sem „í afneitun“ og neitar að viðurkenna að það sé neitt vandamál.
Fólk á þessu stigi hefur engan áhuga á að gera breytingar á því hvernig það hagar sér, að minnsta kosti í náinni framtíð (venjulega talið næsta hálfa árið).
Þeir trúa því kannski að þeir séu ekki færir um að breytast, þar sem þeir hafa reynt og mistekist oft áður og misst alla sjálfstrú og hvatningu.
Þeir kunna að stinga höfðinu þétt í sandinn og neita því að vani þeirra hafi yfirhöfuð neikvæð áhrif. Þetta þýðir að ef þú ert að lesa þessa grein hefurðu líklega þegar farið framhjá fyrsta stigi.
hvernig á að slíta löngu sambandi
Þeir geta verið vanupplýstir um afleiðingar hegðunar þeirra, en til að bæta þetta saman hafa þeir tilhneigingu til að vera sértækir þegar kemur að upplýsingum sem þeir gefa gaum að og festast í öllu sem bendir til þess að vaninn geri þeim ekki mein. .
Sumar aðrar gerðir fela þetta stig alls ekki í sér, ekki miðað við að fólk í þessu hugarástandi upplifi breytingar. Þeir sjá aðeins þá sem grípa til athuganlegra aðgerða fara í gegnum verulega breytingu.
Til að komast framhjá þessu stigi, einhvers konar tilfinningaleg kveikja eða atburður gæti verið nauðsynlegur til að veita hvatninguna sem þá skortir.
2. Umhugsun
Stig tvö er þegar einstaklingur er að íhuga kosti og galla þess að gera verulega breytingu á lífi sínu.
Þeir eru að vega upp kostnaðinn, hvort sem það er í formi peninga, tíma eða einfaldlega fyrirhafnar, við að breyta hegðun sinni og hvernig það er miðað við þann ávinning sem þeir munu njóta fyrir vikið.
Þeir eru að reyna að ákveða hvort það sé virkilega vinnunnar virði og frá þeirra sjónarhóli virðast gallarnir samt hafa meira vægi en kostirnir.
Fólk á þessu stigi ætlar venjulega að grípa til aðgerða á næstu sex mánuðum. Þeir geta þó í reynd verið óbreyttir í mörg ár án þess að fara nokkru sinni yfir í næsta skref.
Ef þú ert fastur í þessu skrefi í langan tíma er það þekkt sem langvarandi umhugsun eða frestun í atferli. Þú veist innst inni að þú ættir að gera það, en þú getur bara ekki komið þér til að gera það.
3. Undirbúningur
Ef þú ert tilbúinn að grípa til aðgerða og ætlar að gera það á næstunni (venjulega innan mánaðar), þá ertu á stigi þrjú, sem er undirbúningur.
Þetta er fyrsta stigið þar sem einhver mun í raun grípa til einhvers konar aðgerða frekar en bara að velta hlutunum fyrir sér í huganum.
Fólk í þessum flokki hefur tekið áþreifanlegt skref í átt að breytingum, sem gæti verið að tala við lækni, ráðgjafa, einkaþjálfara, lífsþjálfara, skrá sig í líkamsræktarstöð eða skrá sig í einhvers konar forrit, allt eftir hegðun sem þeir óska eftir breytingum.
4. Aðgerð
Fólk á stigi fjögur hefur gert áberandi, sérstakar breytingar á lífsstíl sínum á síðustu sex mánuðum. Þetta eru allt aðgerðir sem aðrir geta fylgst með og þess vegna er þetta stig þekkt sem aðgerð.
hver er eiginmaður Ashley Graham
Þetta gæti verið að æfa reglulega eða hætta að reykja og nota einhvers konar nikótínlyf.
Þetta er stigið þegar einstaklingar sem gera breytingar eru í mestri hættu á að koma aftur og fara nokkur stig aftur, jafnvel aftur á fyrsta stig.
Sumar gerðir hafa aðeins viðurkennt að breytingar eiga sér stað yfirleitt þegar þær sjá aðgerðir og draga alfarið úr þremur fyrstu stigunum sem leiða til þessa skrefs í hinu bóklega líkani.
5. Viðhald
Þegar þú ert kominn á fimmta stig hafa nýju aðgerðirnar sem þú byrjaðir að grípa til að breyta hegðun þinni orðið jákvæðar venjur sem nú eru hluti af daglegu lífi þínu.
Hins vegar, ef breytingin sem hefur verið gerð er eitthvað eins og að æfa, gæti viðkomandi ekki æft alveg eins oft og hann var þegar hann var á aðgerðarstiginu.
Þeir munu enn halda uppi hæfniþrepi sínu og munu ekki hafa farið aftur í gamla hegðunarmynstrið, en þeir munu ekki vera alveg jafn ákafir og þeir voru í upphafi.
Á þessu stigi freistast fólk síður til að falla aftur í fyrri hegðun og halda áfram að þroska með sér að það geti staðið endalaust fyrir þeim breytingum sem það hefur gert.
Því lengur sem þeim tekst að vera í viðhaldsstiginu, því minni eru líkurnar á að þeir snúi aftur.
Fólk getur þó verið á þessu stigi í allt að fimm ár áður en það er sannarlega komið á fót í nýju hegðunarmynstri og hættan á bakslagi verður hverfandi.
Þú gætir líka haft gaman af (greinin heldur áfram hér að neðan):
- Hvernig á að vinna bug á ótta við breytingar og standa örugglega frammi fyrir nýjum áskorunum
- Ekki setja áramótaheit áður en þú lest þetta
- Af hverju þú þarft persónulega þróunaráætlun (og 7 þætti sem hún verður að hafa)
- Hvernig á að breyta lífi þínu til hins betra
Eitt skref fram á við, tvö skref til baka
Eins og fyrr segir er þetta ekki endilega einstefna eða hækkun upp á við.
Fólk skoppar oft á milli tveggja, þriggja og fjögurra áfanga - íhugun, undirbúningur og aðgerðir - og getur stundum jafnvel fallið aftur alfarið aftur á fyrsta stig, þar sem mistök þeirra eru undirstrikuð í huga sínum að þeir eru ófærir um að gera varanlegar breytingar, svo þeir ættu ekki nennir ekki einu sinni að reyna.
Gott dæmi um fólk sem skoppar á milli stiga eru þau sem eru alltaf að gera ‘jójó’ megrunarkúra, fara í gegnum áföngum af þráhyggju og fullkominni aðgerðaleysi og kaupa dýrt líkamsræktaraðild í janúar, en nota þau aldrei í raun.
10 ferli breytinga
Stig breytinganna fimm innan Trantheoretical Model útskýra fyrir okkur hvenær breytingar á hegðun, tilfinningum og hugsun eiga sér stað á meðan einhver er að fara í átt að því að gera verulega lífsstílsbreytingu.
Til þess að skilja raunverulega hvernig við gerum varanlegar hegðunarbreytingar, þá er það ekki nóg að skoða ÞEGAR hlutirnir gerast. Við þurfum líka að skoða HVERNIG breytingarnar verða.
TTM skilgreinir tíu leynilegar og augljósar ferli sem einstaklingur þarf að ganga í gegnum til að þeir nái árangri frá stigi eitt til fimmta stigs og viðhaldi nýrri, óskaðri hegðun.
Þessum tíu má skipta í tvo undirhópa af fimm, sá fyrsti er vitrænn og tilfinningaþrunginn reynsluferli (breytingar á hugsun / hjartabreytingar) og hinn er hegðunarferli (breytingar á aðgerðum sem gripið er til).
Hugræn og áhrifarík reynsluferli
1. Vitundarvakning
nýtt tímabil drekakúlu frábær
Einstaklingurinn leggur sig fram um að verða upplýstari, leita nýrra upplýsinga og öðlast betri skilning á erfiðri hegðun.
2. Dramatísk léttir
Í þessu ferli byrjar einstaklingurinn að gefa gaum að tilfinningum sem hann upplifir og tjá þær fyrir öðrum, deila hugsunum sínum um hina erfiðu hegðun og leggja til mögulegar lausnir.
3. Umhverfismat
Þetta lykilferli á sér stað þegar einstaklingurinn fer að íhuga hvernig hegðun þeirra hefur áhrif á þá sem eru í kringum sig.
Þeir leggja mat á hversu mikil áhrif vandamálshegðunin hefur á líkamlegt og félagslegt umhverfi þeirra.
4. Sjálfsmat
Þetta er þegar einstaklingurinn kannar sín eigin gildi með tilliti til erfiðu hegðunarinnar og metur þau tilfinningalega og vitræna og nær mismunandi niðurstöðum en þau sem þeir trúðu áður.
Þeir skapa nýja ímynd af sér sem þeir bera síðan áfram í huganum og hafa áhrif á hugsun þeirra og hegðun.
5. Félagsleg frelsun
Þetta er ferlið þar sem einstaklingurinn tekur eftir stuðningnum sem hann fær frá öðrum vegna nýrrar hegðunar sinnar.
Þeir verða meðvitaðir um að markmiðshegðun þeirra er samfélagslega ásættanlegri en það sem þeir höguðu sér áður.
Atferlisferli
1. Sjálfsfrelsun
Sjálffrelsun er ferlið við að taka meðvitað val og skuldbinda sig til að breyta erfiðri hegðun.
Þegar einstaklingur skuldbindur sig trúir hann því að hann hafi getu til að fylgja eftir og raunverulega ná fram breytingunni. Það er innan þeirra valds.
2. Mótskilyrðing
Þetta er þegar einstaklingur byrjar að nota staðgengla fyrir erfiða hegðun til að koma í veg fyrir að þeir geri það.
3. Að hjálpa samböndum
Enginn karl eða kona er eyland og enginn getur náð varanlegum breytingum án stuðnings þeirra sem eru í kringum þá.
Þetta ferli er að treysta, samþykkja og nýta stuðning þeirra sem þykir vænt um okkur til að hjálpa okkur að gera verulega breytingu.
listi yfir jákvæð orð til að lýsa sjálfum þér
4. Styrking styrkinga
Gulrótin er venjulega miklu öflugri en stafurinn og það að öðlast umbun fyrir að gera breytingar, hvort sem þú gefur þér þær eða þiggur þær frá öðrum, er mikilvægt breytingaferli.
Ef það er ekkert strax í þessu fyrir okkur, þá er ólíklegt að við gerum það.
5. Örvunarstjórnun
Síðast en ekki síst komumst við að áreitastjórnun, sem er í raun að stjórna umhverfinu í kringum þig. Þetta snýst um að reyna að ganga úr skugga um að þú stjórnir aðstæðum eða öðrum orsökum sem áður gætu valdið þeim vana sem þú ert að reyna að sparka í eða breyta.
Á hvaða stigi breytinga ferðu í gegnum hvert breytingaferli?
Ef þú leitar aðstoðar fagaðila, eins og margir gera þegar þeir reyna að breyta tilteknum vana, þá geta þeir haft leiðir til að hvetja þig til að hefja ákveðin breytingaferli á ákveðnum tímum.
Þetta fer eftir aðstæðum þínum og því sem þeir telja að gagnist þér á þeim tímapunkti á ferð þinni.
Þeir geta til dæmis hvatt þig til að ná til þeirra sem eru í kringum þig og láta þá vita um það sem þú ert að reyna að ná, sem þýðir að þú byrjar hjálpa samböndum ferli.
Ef þú ert að reyna að breyta ákveðinni hegðun sjálfur, en ert ekki meðvitaður um stig breytingarmódelsins, þá hefurðu náttúrulega tilhneigingu til að fara í gegnum þessi stig á mismunandi stöðum.
Sumir ferlanna verða tengdir nokkrum stigum breytinganna og sumir verða aðeins upplifaðir á ákveðnu stigi.
Til dæmis, vitundarvakning er tengt stigi tvö, íhugun. Þetta er stigið þegar þú ert að vega upp kosti og galla og byrja að leita að nýjum upplýsingum.
hann vill halda sambandi okkar leyndu
Í fyrirfram umhugsun ert þú í afneitun og hefur ekki áhuga á að komast að því og þegar þú ert kominn í undirbúning, þá ertu þegar sannfærður um að breyting á hegðun muni verða þér til góðs, svo almennt þarftu ekki að gera frekari rannsókn.
Sjálffrelsun er ferli sem þú munt fara í gegnum á undirbúningsstigi, þegar þú tekur fyrsta virka skrefið á ferð þinni.
Allt í allt eru tengslin milli áfanga og ferla nokkuð sjálfskýrandi, en það þýðir ekki að segja að allir fari í gegnum hvert ferli á nákvæmlega sama tíma og á sama stigi.
Alveg eins og fólk getur hoppað á milli stiga getur það líka farið að ganga í gegnum ferli og ekki leysa það, koma aftur að því seinna á ferð sinni í átt að breytingum.
Það er mikilvægt að muna að þessi ferli eru ekki útilokuð gagnkvæmt, ólíkt fimm stigum breytinganna.
Með stigunum ertu annað hvort í einu eða öðru, en aldrei í tveimur samtímis. Með breytingaferlunum geturðu aftur á móti verið - og venjulega - að fara í gegnum nokkra vitræna og árangursríka ferla og atferlisferla allt í einu.
Þekking er máttur
Þegar þú ert að reyna að gera róttækar lífsstílsbreytingar getur það verið leyndarmál þitt að vera meðvitaður um hvar þú ert í stiganum á TTM og hjálpa þér að ná markmiði þínu miklu hraðar en ef þú myndir fara í klifrið án þess að hafa hugmynd um veginn á undan þér. Hugsaðu um þetta líkan sem handhægt kort.
Vopnaður þessari þekkingu, munt þú vera færari um að þekkja ákveðna hegðun hjá þér og því hjálpa þér að halda áfram að stíga skref fram að lokamarkmiðinu og forðast að renna upp.
