Þú byrjar að finna fyrir tilfinningu kúla upp inni í þér.
Óþægilegur og óvelkominn maður við það.
Ekki langt núna og það tekur alveg við.
Hvað ættir þú að gera?
Hvernig geturðu stjórnað tilfinningum þínum frekar en að láta þær stjórna þér?
Það er engin ein lausn sem virkar fyrir alla og í öllum aðstæðum.
En eftirfarandi ráð geta hjálpað til við að draga úr áhrifum tilfinninga á þig og gera þér kleift að halda áfram með líf þitt.
10 strax leiðir til að stjórna tilfinningum þínum
Þessi hluti fjallar um það sem þú getur gert strax á því augnabliki sem þú upplifir óþægilega tilfinningu eða þegar þér finnst þú koma.
1. Hlé - eins lengi og þú getur.
Ef það er öruggt og hagnýtt að hætta að gera hvað sem þú ert að gera, gerðu það.
Haltu aðeins, lokaðu augunum og beindu allri athygli þinni að öndun þinni.
Reyndu að taka djúpt andann og hægja, lengja andann.
Þetta getur hjálpað til við að takast á við líkamleg einkenni tilfinninganna sem þú finnur fyrir.
Og þegar þú færð líkamlegu hliðina undir stjórn, þá ertu betur í stakk búinn til að takast á við sálfræðilegu hliðina á hlutunum.
Ekki setja tímamörk á hléinu þínu. Gerðu það eins lengi og nauðsynlegt er til að tilfinningar þínar hjaðni.
2. Fjarlægðu þig úr aðstæðunum.
Jú, þetta verður ekki alltaf framkvæmanlegt, en ef tilfinningaleg viðbrögð þín eru við tilteknu áreiti skaltu setja líkamlega fjarlægð á milli þín og þess hlutar.
Ef þú finnur til reiði vegna einhvers sem félagi þinn hefur gert, gæti verið best fyrir þig að stíga út úr herberginu um stund til að láta tilfinninguna dvína.
Ef þér finnst kvíða fyrir því að vera í fjölmennu rými skaltu finna leið til að yfirgefa þann mannfjölda og fara þangað sem er rólegri og opnari.
3. Dreifðu þér.
Stundum getur tilfinning tekið völdin þegar hugur þinn beinist að hlutnum sem veldur því.
Í staðinn skaltu beina athyglinni að öllu öðru. Dreifðu þér með því að neyða hugann til að hugsa um allt annað efni.
Eða gerðu eitthvað sem fyllir meðvitaða huga þinn svo að hann geti ekki dvalið við hlutinn sem hefur valdið tilfinningunni.
Lesa bók.
Búðu til matvörulista.
Skipuleggðu helgina þína.
Spila tölvuleik.
4. Slakaðu á vöðvunum.
Margar af neikvæðu tilfinningunum sem við upplifum fylgja líkamlegum viðbrögðum.
Og þessi viðbrögð eru aðallega meðvitundarlaus.
Eitt algengasta líkamlega einkenni áhyggjufulls tilfinninga er vöðvaspenna.
Það gerist þegar við erum sorgmædd, reið, kvíðin og hrædd.
Reyndu að gera einfalda líkamsskönnun. Byrjaðu með andlitið og reyndu að slaka á hverjum vöðva í því.
Vinnið síðan niður að hálsi, herðum, bringu, handleggjum og restinni af líkamanum.
Einangruðu hvern líkamshluta einn af öðrum og slakaðu meðvitað alla nærliggjandi vöðva.
Það kemur á óvart hversu miklu rólegri hugur þinn líður þegar líkami þinn er í afslöppuðu ástandi.
5. Búðu til og farðu í innra rólegheit.
Sjónræn tækni hægt að nota í stað einfaldrar öndunaræfingar í fyrstu þjórfé.
Hugsaðu um stað þar sem þér finnst þú vera mjög rólegur og í friði.
Kannski er þetta afskekkt fjara með mildum hlýjum gola og bylgjuhljóðinu við ströndina.
Eða kannski er það staður ofarlega í fjöllunum þar sem þú getur horft yfir ótrúlegt náttúrulegt landslag.
Þegar þú finnur fyrir tilfinningu taka við, lokaðu augunum og leyfðu huganum að heimsækja þetta rólega rými.
Reyndu virkilega að ímynda þér sjálfan þig þar með því að hugsa um alla hluti sem skynfærin þín myndu taka upp: sjón, hljóð, lykt, smekk, líkamleg skynjun.
Vertu þar eins lengi og þú þarft til að tilfinningar þínar hjaðni.
6. Vertu áhorfandi þriðja aðila að aðstæðum.
Tilfinningar okkar geta tekið við þegar við einbeitum krafti okkar að mjög persónulegum þætti aðstæðna.
Egóið okkar getur blásið upp mikilvægi hlutanna þegar þeir tengjast okkur sjálfum og hvernig aðrir skynja okkur.
jenna marmari og julien solomita
Reyndu því að sjá sjálfan þig frá sjónarhóli þriðja aðila.
Settu þig í spor áhorfanda sem fylgist með því sem er að gerast hjá þér.
Sem þriðji aðili verðurðu betur í stakk búinn til að sjá hlutina hlutlægt og með hlutlausari sjónarmið.
7. Þekkja tilfinningar þínar.
Hingað til höfum við skoðað leiðir til að stjórna tilfinningum þínum með því að taka á líkamlegum og sálrænum óróa sem þeir skapa.
En sumar tilfinningar þurfa meiri tíma og fyrirhöfn til að vinna úr því.
Lykilþáttur í þessu er að bera kennsl á nákvæmar tilfinningar sem þú finnur fyrir í tilteknum aðstæðum.
Við förum of fljótt að ályktunum eins og „Ég er reiður“ eða „Ég er dapur“ þegar það er nákvæmari tilfinning undir þessum víðtæku alhæfingum.
Reiði gæti til dæmis verið vonbrigði eða gremja.
Sorg gæti verið skömm eða einmanaleiki.
Reyndu að fínpússa nákvæmar tilfinningar sem eru núna að taka yfir huga þinn.
Þú gætir líka haft gaman af (greinin heldur áfram hér að neðan):
- 20 heilbrigð viðbragðsgeta: Aðferðir til að létta neikvæðum tilfinningum
- 7 hlutir sem eru tilfinningalega stöðugir gera öðruvísi
- 15 einkenni tilfinningalega þroskaðrar manneskju
- Hvernig á að sleppa reiðinni: 7 stigin frá reiði til að sleppa
- 12 ástæður fyrir því að þér líður svona tilfinningalega upp á síðkastið (sem þú ættir ekki að hunsa)
8. Finndu orsakir tilfinninga þinna.
Þegar þú veist hverjar tilfinningar þínar verða að skilja hvaðan þær koma.
Hvað hefur fengið þig til að líða svona?
Er það raunverulega staðan sjálf?
Ertu til dæmis hræddur vegna þess að þú ert að ganga heim seint á kvöldin og finnur fyrir viðkvæmni?
Eru það afleiðingar ástandsins?
Ertu til dæmis áhyggjufullur vegna þess að þú hefur ekki skilið mikinn tíma til að ná lest á mikilvægan fund og það gæti þýtt glatað viðskipti?
Er það hvernig fólk gæti hugsað til þín vegna ástandsins?
Ertu til dæmis að skammast þín vegna þess að barnið þitt hefur ýtt öðru barni yfir í garðinum og þú hefur áhyggjur af því að aðrir foreldrar séu að dæma þig fyrir það?
Þú gætir stundum áttað þig á því að tilfinningar þínar stafa af öðru en því sem þú hugsaðir í upphafi.
andre the giant vs big show
Kannski ertu reiður vegna þess að vinur þinn hefur bjargað á síðustu stundu í kvöldmatnum sem þú réðir fyrir mánuðum.
En þegar þú hugsar um það beinist sumt af þessari reiði að sjálfum þér vegna þess að vinur þinn gerir þetta í hvert skipti og þú heldur áfram að sleppa þeim úr króknum frekar en að horfast í augu við þá um hegðun sína.
9. Finndu leiðir til að leysa þessar orsakir.
Nú þegar þú veist hvað veldur því að þú missir stjórn á tilfinningum þínum skaltu spyrja hvað þú gætir gert til að takast á við orsökina og ná aftur stjórninni.
Þetta er ekki alltaf auðvelt eða jafnvel mögulegt, en það er þess virði að spyrja hvaða skref þú gætir tekið, jafnvel þó að það sé bara til að draga úr tilfinningalegum áhrifum.
Við skulum ímynda okkur að þú hafir áhyggjur af komandi prófi. Þó að þú getir ekki gert neitt til að forðast prófið geturðu gert allt sem í þínu valdi stendur til að búa þig sem best undir það.
Eða ef þú ert að verða reiður yfir þeim hæga hraða sem þú færð frá netþjónustuveitunni þinni, geturðu skoðað önnur fyrirtæki til að ná þeim árangri sem þú vilt.
Ef orsök tilfinningalegrar vanlíðunar þinnar er önnur manneskja gætirðu viljað íhuga að tala við þá um hvað þeir eru að gera og hvernig þeir gætu gert breytingar til að draga úr áhrifum á þig.
En þú getur ekki alltaf treyst á að einstaklingur breyti hegðun sinni og ef þú hefur reynt að tala án árangurs geturðu alltaf reynt að draga úr þeim tíma sem þú eyðir með þessari manneskju.
10. Breyttu því hvernig þú lítur á aðstæður.
Stundum eru það hugsanir okkar um aðstæður sem valda því að tilfinningar okkar vaxa.
Þegar þetta gerist gæti verið mögulegt að ná aftur stjórn á tilfinningum þínum með því að breyta því hvernig þú hugsar um ástandið.
Sálfræðingar hafa fallegt nafn fyrir þetta - vitræn endurmat - en í raun þýðir það að finna jákvæðara sjónarmið en það sem þú hefur núna.
Segjum að þér verði hafnað vegna starfa sem þú vildir virkilega. Upphaflega finnur þú fyrir miklum vonbrigðum.
En þá leitarðu að jákvæðu hlutunum, svo sem að lenda í svipuðu starfi með mun styttri ferðum eða hlutverki með betri framfarahorfur.
Þessar hugsanir draga úr vonbrigðum sem þú finnur fyrir og byrja að knýja þig áfram fyrir áframhaldandi atvinnuleit.
Þú getur líka fundið nýjar leiðir til að skoða fólk eða aðgerðir þess.
Segðu til dæmis að maður ýti framhjá þér á götunni og valdi því að þú sleppir símanum á gólfið.
Fyrsta eðlishvöt þitt er að hneykslast á þessari manneskju og stimpla þá hrokafullan og fáfróðan fífl.
En þá stopparðu og veltir fyrir þér af hverju þeir gætu hafa verið í svo miklu áhlaupi og þeim tilfinningum sem þeir kynnu að hafa upplifað á þeim tíma.
Ef þú getur litið á þá sem einhvern sem var í nauðum staddur og vildi ekki með ásetningi valda uppnámi, gætirðu fundið fyrir þér fyrirgefningu og minna reið.
7 langtímaleiðir til að stjórna tilfinningum þínum
Fyrir utan að takast á við óvelkomnar tilfinningar á því augnabliki sem þær vakna, hvað getur þú gert til að draga úr líkum á að upplifa þessar tilfinningar fyrst og fremst?
1. Þekkja og forðast tilfinningalegir kallar .
Eru ákveðnir hlutir sem koma tilfinningum þínum virkilega af stað? Sérstakar aðstæður eða fólk sem fyllir þig af ótta, reiði eða sorg?
Ef þú veist að þessir hlutir gera tilfinningum þínum kleift að ná stjórn, þá gæti verið best að forðast þær þar sem það er mögulegt.
Til dæmis, ef þú veist að akstur í álagstímum skilur þig alltaf eftir svekktur og reiður á þeim tíma sem þú ert að eyða, reyndu að skipuleggja ferðir þínar á tímabilum dags þar sem vegirnir eru hljóðlátari.
Eða ef þú verður mjög pirraður þegar þú horfir á fréttir af hjartsláttartilburðum, skiptir um rás eða slekkur um leið og einn byrjar.
Auðvitað geturðu ekki alltaf forðast það sem fær tilfinningar þínar til að hækka og þú ættir ekki alltaf að vilja það.
Sumar aðstæður sem koma af stað tilfinningalegum viðbrögðum eru mikilvægar og geta verið til góðs fyrir þig til langs tíma.
Stefnumót er gott dæmi. Fyrir marga er að fara á stefnumót taugatrekkjandi upplifun.
Þú gætir forðast að fara einhvern tíma á stefnumót og þannig stjórna taugum þannig, en það myndi skaða líkurnar á að þú finnir ást.
Þú verður að horfast í augu við ástandið og nota tæknin sem fjallað var um í fyrri hlutanum til að draga úr kvíða þínum eins og þú getur.
2. Hugleiddu reglulega.
Mikið hefur verið sagt um ávinninginn af hugleiðslu og annarri núvitundartækni.
Við getum nú bætt tilfinningalegri stjórnun á þann lista.
Nýleg metagreining bendir til tengsla milli núvitundar og heilbrigðrar tilfinningalegrar stjórnunar, þó að það hafi komið fram að frekari rannsókna er krafist til að sýna sterkari tengsl.
Hugsun er hægt að gera á marga vegu, en hugleiðsla er kannski sú sem er auðveldast að skilja og gera.
Reyndu að sitja hljóðlega í hugleiðslu í 5 mínútur á hverjum degi - lengur ef mögulegt er.
Með tímanum ættirðu að taka eftir því að þú bregst við minni styrk við aðstæðum sem venjulega myndu vekja veruleg tilfinningaleg viðbrögð.
3. Hreyfðu þig reglulega.
Eins og með hugleiðslu er enginn skortur á því að fólk kalli fram ávinninginn af hreyfingu.
Það kemur í ljós að meiri hreyfing almennt getur hjálpað þér að stjórna tilfinningum þínum betur.
Sálfræði í dag grein kannar tvær rannsóknir sem gefa innsýn í það hlutverk sem æfingin getur haft í getu einstaklingsins til að stjórna tilfinningum sínum.
Svo ef þú ert ekki að láta hjartað dæla reglulega gætirðu viljað finna leiðir til þess.
Prófaðu ýmis líkamsrækt þar til þú finnur einn sem hentar þér og sem þú heldur að þú getir haldið fast við.
4. Fáðu meiri svefn.
Þú veist hvernig það er þegar þú horfst í augu við daginn í minni svefni en þú þarft.
Svefnskortur eða lélegur svefn getur skaðað getu einstaklingsins til að takast á við neikvæðar tilfinningar .
Það leiðir af því að svefn og betri svefn hjálpa þér að takast á við tilfinningaleg áhrif þeirra aðstæðna sem þú stendur frammi fyrir.
5. Vinna að sjálfsálitinu.
Það sem þér finnst um sjálfan þig getur gegnt hlutverki í því hvernig þú bregst við aðstæðum sem vekja sterkar tilfinningar.
Ef þú hefur mikla sjálfsálit geturðu fundið þig færari til að nálgast krefjandi aðstæður með jákvæðum hætti.
Að finna til öryggis í sjálfum sér og hafa gaman af manneskjunni sem þú ert getur leyft þér að hugsa öðruvísi um hlutina sem þú stendur frammi fyrir.
Þú finnur fyrir meira sjálfstrausti í hæfileikum þínum til að takast á við hvað sem lífið kastar yfir þig.
Svo með byggja upp sjálfsálit þitt smám saman með tímanum ættir þú að geta tekist betur á við tilfinningarnar sem þú upplifir.
6. Talaðu við ráðgjafa.
Ef tilfinningar þínar fara reglulega yfir þig og þú virðist ekki geta glímt við stjórn á þeim gæti það verið þess virði að tala við lærðan geðheilbrigðisstarfsmann.
Þeir geta hjálpað þér að átta þig á því hvers vegna þú berst við að stjórna tilfinningum þínum og koma með sérstakar aðferðir sem þú getur notað þegar þú stendur frammi fyrir tilfinningaþrungnum augnablikum.
7. Æfa
Öll ráðin sem gefin eru hér geta hjálpað þér að nálgast tilfinningar þínar á annan hátt en þær eru áhrifaríkastar þegar þær eru stundaðar.
Alltaf þegar þér finnst eitthvað rísa innra með þér, reyndu að beita einni eða fleiri aðferðum frá fyrsta kafla þessarar greinar.
Og á milli tilfinningalegrar örvunar, reyndu að vinna að punktunum úr þessum öðrum kafla.
Því meira sem þú gerir þessa hluti, þeim mun eðlilegri líður þeim og þeim mun sjálfvirkari verða þeir.
Ekki búast við kraftaverkum á einni nóttu, heldur haltu áfram á leiðinni og þú munt verða betri í að stjórna tilfinningum þínum.
